99 Receptes de guarnicions saludables

Presentem plats deliciosos i saludables per dinar i sopar, des de puré de patates baix en calories fins a cereals abundants com la quinoa.

Com cuinar: 99 receptes saludables de guarnició

Omple el teu plat

Quan es tracta de sopar, un plat d'acompanyament és una part crucial del vostre àpat, sobretot si seguiu una dieta saludable. Per molt que ens agradin les verdures al vapor o una amanida ràpida, ambdues poden arribar a ser avorrides si les mengeu dia rere dia. Un sopar saludable pot (i hauria de ser!) molt més interessant. Amb les receptes adequades, podeu alternar entre productes integrals, patata, crucifera (coliflor, bròquil) i, per descomptat, un munt d'altres verdures delicioses. No sabeu per on començar? Us recomanem que proveu les mongetes verdes d'Ina Garten, amanides amb gremolata casolana amb ratlladura de llimona, parmesà ratllat, all i julivert, a més de pinyons torrats per donar-li un toc cruixent.

Mongetes verdes amb gremolata

L'Ina escalfa mongetes verdes escaldades en oli d'oliva i després afegeix la seva barreja de gremolata casolana a la paella. Fa servir ingredients tradicionals per a la gremolata: ratlladura de llimona, parmesà ratllat, all i julivert picats i pinyons torrats i cruixents.

Recepta: Mongetes verdes amb gremolata

Moniato al forn Hasselbeck

Els moniatos es tallen en forma d'acordió, s'adoben amb una barreja de mantega, oli vegetal, farigola i all, i després es couen al forn. Se serveixen amb un toc de iogurt grec.

Recepta: Moniato al forn Hasselbeck

Arròs fals de coliflor baix en carbohidrats

La coliflor és deliciosa en moltes formes. Aquesta recepta mostra com de fàcil és convertir-la en un plat d'acompanyament saludable i baix en carbohidrats: aquesta versió només té aproximadament 1/4 dels carbohidrats de l'arròs.

Recepta: Arròs fals de coliflor baix en carbohidrats

Pastanagues al forn

Les pastanagues al forn són un acompanyament excel·lent per substituir les patates. Seran més saludables i baixes en calories, cosa que les fa especialment benvingudes en una taula de festa que ja està plena de delícies. Talleu les pastanagues a trossos grans i iguals, ruixeu-les amb oli d'oliva i rostiu-les al forn. Abans de servir, barregeu-les amb anet i julivert fresc. Aquest acompanyament no només és deliciós, sinó també preciós. Els seus vibrants colors ataronjats-verdosos amb una brillantor exuberant quedaran impressionants a la taula.

Recepta: Pastanagues al forn

Amanida d'espelta mediterrània

El farro, un gra integral italià de textura similar a l'ordi perlat i al blat integral, afegeix consistència a l'amanida mediterrània freda i semblant a la pasta de Giada.

Recepta: Amanida d'espelta mediterrània

cuscús marroquí

El cuscús d'inspiració marroquina d'Ina Garten, aromatitzat amb pinyons i panses, és una recepta que sens dubte voldreu memoritzar.

Recepta: cuscús marroquí

Amanida d'espinacs súper saludable amb nous en un glacejat de magrana

Aquesta amanida és increïblement saborosa i plena de nutrients gràcies a superaliments com els espinacs, les nous, la magrana, els xampinyons i els tomàquets.

Recepta: Amanida d'espinacs súper saludable amb nous en un glacejat de magrana

Quinoa per sopar en fulles d'enciam

Aquest plat de quinoa està enriquit amb tomàquets, cogombres, herbes i un senzill amaniment de llimona. Serviu l'amanida sobre fulles d'endívia i afegiu-hi daus d'alvocat per sobre.

Recepta: Quinoa per sopar en fulles d'enciam

Remolatxa rostida i amaniment de fonoll calent

Aquest acompanyament de color vermell robí no només afegeix un toc decoratiu. És ric en betalaïnes, pigments vermells i grocs que actuen com a antioxidants, estabilitzant els radicals lliures del cos (que poden causar danys cel·lulars).

Recepta: Remolatxa rostida i amaniment de fonoll calent

Amanida amb pera i fonoll

Peres toves i fonoll cruixent formen una amanida refrescant de temporada. Una vinagreta senzilla equilibra el sabor dolç.

Recepta: Amanida amb pera i fonoll

Okra fregida amb tomàquets

L'okra és popular a la cuina del sud i es coneix com una verdura baixa en calories i rica en fibra. Aquest plat saludable és ràpid de preparar: coure l'okra a foc lent amb tomàquets i espècies.

Recepta: Okra fregida amb tomàquets

Mongetes verdes cruixents al forn

Tens ganes de patates fregides? Prova la recepta de la Trisha: "patates fregides" cruixents al forn fetes amb mongetes verdes fresques.

Recepta: Mongetes verdes cruixents al forn

Bistecs de coliflor al forn amb salsa de panses

Per a un acompanyament consistent i nutritiu, talleu un cap de coliflor a "filets" de 2,5 cm de gruix i daureu-los en una paella. Serviu-ho amb un condiment dolç i saborós de pebrots rostits i panses.

Recepta: Bistecs de coliflor al forn amb salsa de panses

Mongetes verdes amb xampinyons i escalunyes

Salteu mongetes verdes fresques amb els vostres bolets preferits (o qualsevol combinació) per a un plat senzill que combina bé amb pollastre, peix i vedella.

Recepta: Mongetes verdes amb xampinyons i escalunyes

Amanida de verdures primerenques amb taronges

Combina verdures de primavera lleugerament amargues com la ruca i el créixens amb suc de taronja dolça, nous torrades i fonoll.

Recepta: Amanida de verdures primerenques amb taronges

Recomanem

10 còctels clàssics de xampany

97 millors aperitius per a Cap d'Any i Nadal

Postres de Cap d'Any, 31 receptes

31 receptes increïbles per al sopar de Cap d'Any

64 receptes de còctels i begudes per a les vacances de Cap d'Any

64 receptes de còctels i begudes per a la nit de Cap d'Any

88 millors receptes de dolços i postres per a les vacances de Cap d'Any

88 millors receptes de pastissos i postres dolços

50 receptes ràpides i fàcils per a les vacances de Cap d'Any

50 receptes ràpides i fàcils per a plats de Cap d'Any

Remolatxa bullida amb amaniment de iogurt i menta

Fes servir un truc per estalviar temps: en aquesta recepta, les remolatxes es "rosteixen" al microones. Fes el mateix amb l'all per suavitzar-ne el sabor amarg. Afegeix al plat un amaniment cremós de iogurt grec: aquest acompanyament és alhora saciant i saludable.

Recepta: Remolatxa bullida amb amaniment de iogurt i menta

Soja edamame en beines amb all rostit

Els edamame, rics en proteïnes, obtenen el seu sabor vibrant de l'all, els flocs de xili i el suc de llima.

Recepta: Soja edamame en beines amb all rostit

Col arrissada amb carbassa Butternut

L'ingredient secret d'aquest plat d'acompanyament és el gingebre, que afegeix calidesa i profunditat de sabor a les verdures. La mantega s'afegeix al final: una manera fantàstica de realçar el sabor sense que el plat quedi greixós.

Recepta: Col arrissada amb carbassa Butternut

Cassola de patata baixa en greix

L'Ellie fa servir formatge Gruyère per a la seva cassola de patates. Té un sabor ric i de fruits secs, així que una petita quantitat és suficient.

Recepta: Cassola de patata baixa en greix

Coliflor de búfala amb salsa de formatge blau

Gaudeix d'un aperitiu de festa preferit en una nova forma. La coliflor amb espècies de búfal servida amb una salsa cremosa de formatge blau és una deliciosa alternativa vegetal a les tradicionals ales de pollastre.

Recepta: Coliflor de búfala amb salsa de formatge blau

Amanida d'espinacs i poma verda

Les nous torrades i les pomes Granny Smith tallades a juliana proporcionen una textura cruixent que contrasta amb les fulles tendres d'espinacs. Equilibra l'amanida amb un senzill amaniment de mostassa Dijon.

Recepta: Amanida d'espinacs i poma verda

Pastanagues glaçades amb gremolata de menta

La gremolata és una barreja de verdures picades i cítrics, generalment suc i ratlladura de llimona. Aquí, s'afegeix a les pastanagues que es "rosteixen" a la cuina en comptes de al forn.

Recepta: Pastanagues glaçades amb gremolata de menta

Amanida d'escarola amb bacó fregit, ceba caramel·litzada i salsa de formatge blau

Els sabors del bacó i el formatge blau són força pronunciats, per la qual cosa aquests ingredients es poden utilitzar en petites quantitats en una amanida verda.

Recepta: Amanida d'escarola amb bacó fregit, ceba caramel·litzada i salsa de formatge blau

Porros en salsa delicada

En aquest plat d'acompanyament, els porros no són només un acompanyament, sinó l'ingredient principal. La mostassa Dijon dóna a la salsa a base de brou de pollastre una textura cremosa sense la nata afegida.

Recepta: Porros en salsa delicada

Moniato al forn amb crosta de caramel

Una mica d'oli i xarop d'auró és tot el que necessiteu per cobrir les rodanxes de moniato. Enforneu les verdures a alta temperatura per fer-les cruixents i intensificar-ne el sabor.

Recepta: Moniato al forn amb crosta de caramel

Puré de patates amb pell

La Rachel afegeix sèrum de llet i cansalada de gall dindi picada al puré. "Si menges sa, pots menjar més!", diu.

Recepta: Puré de patates amb pell

Amanida de verdures Boston amb amaniment de llimona i olives

Barregeu l'enciam fresc amb una vinagreta lleugera i les vostres herbes preferides. Aquesta recepta utilitza alfàbrega, anet, julivert i menta, però no dubteu a experimentar amb diferents combinacions per adaptar-les als vostres gustos.

Recepta: Amanida de verdures Boston amb amaniment de llimona i olives

Pastanagues glaçades amb taronja

El suc de taronja i l'anet són els ingredients secrets d'aquest senzill i ric en vitamines plat de pastanaga.

Recepta: Pastanagues glaçades amb taronja

Quinoa amb verdures

Rica en proteïnes i amb un sabor de fruits secs, la quinoa no requereix gaires addicions. Un simple amaniment i herbes picades són suficients per transformar la quinoa en un acompanyament contundent per a peix, carn o pollastre.

Recepta: Quinoa amb verdures

Cols de Brussel·les rostides

Rostir les cols de Brussel·les intensifica el seu sabor de fruits secs. La recepta de l'Ina dóna com a resultat un per fora cruixent i un per dins tou.

Recepta: Cols de Brussel·les rostides

Patates amb fonoll

Les llavors de fonoll fregides amb mantega, suc de llimona i julivert donen a les patates noves bullides un gust inusualment agradable.

Recepta: Patates amb fonoll

Amanida amb pomes i pernil

Aquesta amanida cruixent és perfecta per a aquells moments en què tens ganes d'alguna cosa dolça i salada. I el condiment d'escalunya casolà impressionarà els teus convidats.

Recepta: Amanida amb pomes i pernil

Farinetes de blat amb nous i cireres seques

L'amanida de blat d'Ellie té un sabor i un aspecte vibrants i és un acompanyament ideal per a carn i peix a la brasa. Posa les sobres a la carmanyola per al dia següent.

Recepta: Farinetes de blat amb nous i cireres seques

Arròs amb edamame i bolets shiitake

Amb només tres ingredients i un mínim esforç, podeu gaudir d'un senzill plat d'inspiració asiàtica.

Recepta: Arròs amb edamame i bolets shiitake

Cigrons i espinacs rostits amb espècies

Els cigrons al forn amb pebre vermell dolç i pols de chipotle són el complement proteic perfecte per a les fulles d'espinacs.

Recepta: Cigrons i espinacs rostits amb espècies

Naps al forn amb bolets

Quan es rosteixen, els naps i les cebes es tornen més dolços i els bolets adquireixen un sabor ric i carnós.

Recepta: Naps al forn amb bolets

Verdures al forn "Gems"

S'ha acabat perdre el temps amb diverses olles: només cal que poseu totes les verdures en un recipient i les rostiu amb una mica d'all.

Recepta: Verdures al forn "Gems"

Patates al forn farcides de puré d'all i ceba

Aquestes patates tenen un sabor ric i cremós sense greix afegit. La recepta porta una mica de mantega i formatge crema baix en greix.

Recepta: Patates al forn farcides de puré d'all i ceba

Amanida de pèsols de neu amb amaniment de tàperes

L'Àlex fa una amanida fresca, verda i realment primaveral de tres tipus de pèsols (pèsols verds pelats, a més de pèsols tendres i pèsols de sucre) coberts amb brots de pèsols tendres. Barregeu els ingredients amb un lleuger amaniment d'estragó i vinagre de xerès.

Recepta: Amanida de pèsols de neu amb amaniment de tàperes

Espaguetis de carbassa amb espècies al microones

El secret d'aquest plat ràpid és cuinar-lo al microones; els espaguetis només cal escalfar-los al microones durant menys de 20 minuts. Per a un acompanyament fàcil, barregeu els fils semblants als espaguetis amb una salsa d'estil indi.

Recepta: Espaguetis de carbassa amb espècies al microones

Rabe rostit amb coco i cacauets

Aquest plat de rapini picant només requereix uns quants ingredients i només es triga 10 minuts a preparar-se.

Recepta: Rabe rostit amb coco i cacauets

Alvocat a la planxa amb salsa tahina

Els amants de l'alvocat els encantarà aquest acompanyament ràpid, que està a punt en només 10 minuts.

Recepta: Alvocat a la planxa amb salsa tahina

Gratinat de patata, carbassó i carbassa groga

El gratinat no ha de ser ric en formatge i mantega; aquesta versió més saludable utilitza una mica de formatge manchego pel seu sabor intens.

Recepta: Gratinat de patata, carbassó i carbassa groga

Amanida Boston amb amaniment de llet fermentada

Les fulles grans d'enciam estan recobertes d'un ric amaniment de iogurt i sèrum de llet.

Recepta: Amanida Boston amb amaniment de llet fermentada

Mongetes verdes picants amb parmesà i kale

Els saborosos bolets cremini es combinen amb mongetes verdes cruixents i kale en un plat senzill. Els flocs de pebre vermell hi afegeixen un toc extra.

Recepta: Mongetes verdes picants amb parmesà i kale

Mongetes al forn amb pollastre i bledes

Les bledes verdes afegeixen un color preciós a aquesta versió vibrant de mongetes al forn.

Recepta: Mongetes al forn amb pollastre i bledes

Pudding de blat de moro i carbassa

Aquest deliciós acompanyament rep un toc de sabor de la carbassa. No només hi afegeix vitamines i un color vibrant, sinó que també hi afegeix una textura delicada que combina a la perfecció amb els cruixents grans de blat de moro.

Recepta: Pudding de blat de moro i carbassa

Farinetes d'espelta integral amb pasta petita

Prepara un plat integral: una amanida feta amb farro dens i amb gust de fruits secs. Està disponible a granel en botigues de queviures i botigues d'aliments naturals, així com en grans integrals envasats.

Recepta: Farinetes d'espelta integral amb pasta petita

Quinoa amb bolets shiitake i pèsols tendres

Barregeu la quinoa amb bolets shiitake, pèsols de neu, salsa de soja i oli de sèsam per a un plat d'inspiració asiàtica que recorda l'arròs fregit.

Recepta: Quinoa amb bolets shiitake i pèsols tendres

Patates ceroses al forn amb llimona

Les patates es couen al forn amb la pell de llimona, donant al plat un ric sabor de llimona.

Recepta: Patates ceroses al forn amb llimona

Amanida de col llombarda i cols de Brussel·les

Aquesta amanida es prepara ràpidament, però deixar que la col s'impregni del delicat amaniment deixarà les verdures plenes de sabor intens.

Recepta: Amanida de col llombarda i cols de Brussel·les

Cassola de carbassó i tomàquet

Primer, daura els carbassons a foc alt: això assegurarà que es coguin uniformement amb la salsa de tomàquet.

Recepta: Cassola de carbassó i tomàquet

Pilaf de quinoa amb bolets cremini

La quinoa és tècnicament una llavor, però es considera un gra integral. Té un sabor de fruits secs i és un excel·lent substitut de l'arròs, sobretot quan es cuina amb bolets per al pilaf.

Recepta: Pilaf de quinoa amb bolets cremini

Amanida Cèsar amb kale

Una amanida popular rep un nou toc: la col arrissada substitueix l'enciam romà. Rostiu aquesta abundant col arrissada rica en antioxidants al forn per obtenir una textura deliciosament cruixent.

Recepta: Amanida Cèsar amb kale

Carbassó fregit amb pebrot picant i herbes

El jalapeño a rodanxes i moltes espècies donen al carbassó un sabor picant sense afegir calories.

Recepta: Carbassó fregit amb pebrot picant i herbes

Patates al forn morades amb oli de romaní i olives

Les patates morades es bullen, conservant el seu color i textura. Després es ruixen amb oli d'oliva aromàtic i saludable i es barregen amb olives picants.

Recepta: Patates al forn morades amb oli de romaní i olives

Espàrrecs fregits amb olives

L'all i les olives, plens de sabor vibrant, juntament amb l'alfàbrega fragant, donen vida als espàrrecs cruixents. Talleu els espàrrecs a trossos petits per accelerar la cocció.

Recepta: Espàrrecs fregits amb olives

Cuscús amb pebrots arc de Sant Martí

Aquest cuscús, fet amb cereals integrals i verdures, es pot servir calent o fred.

Recepta: Cuscús amb pebrots arc de Sant Martí

Bolets fregits amb pebre de llimona

Estalvieu temps i compreu bolets frescos tallats a rodanxes en comptes d'envasats. Aquest plat ràpid és baix en calories i ple de sabor. Serviu els bolets sols com a guarnició o amb pollastre, porc o peix.

Recepta: Bolets fregits amb pebre de llimona

Mongetes blanques torrades a la Toscana

Per a un plat fàcil per a un sopar entre setmana, afegiu-hi tomàquets, romaní i parmesà per sobre de les mongetes blanques de conserva.

Recepta: Mongetes blanques torrades a la Toscana

Amanida de tabulé de cuscús israelià

La Melissa prepara aquesta amanida a l'estil tradicional mediterrani —amb julivert fresc, coriandre i menta—, però utilitza cuscús israelià en lloc de bulgur.

Recepta: Amanida de tabulé de cuscús israelià

Amanida picant amb tomàquets verds i alvocat

Celebra la temporada de tomàquets verds amb una amanida de blat de moro, alvocat i un amaniment de jalapeño agredolç.

Recepta: Amanida picant amb tomàquets verds i alvocat

Moniatos en mantega de rave picant

La combinació de xarop d'auró, rave picant i mantega amb el moniato saborós i lleugerament dolç és la correcta. Aquest plat és perfecte per a un sopar de festa.

Recepta: Moniatos en mantega de rave picant

Espinacs estofats amb mantega i bacó

Sí, el bacó i la mantega també es poden fer servir en receptes saludables! Una petita quantitat de tots dos és suficient per a un acompanyament amb un toc espanyol. La mantega s'afegeix al final per a un sabor més vibrant.

Recepta: Espinacs estofats amb mantega i bacó

Blat de moro cremós amb xili i llima

Aquest plat saludable d'acompanyament integral està inspirat en el plat mexicà elote: panotxa de blat de moro, normalment al forn i coberta amb mantega, maionesa i formatge. Aquesta recepta conserva els sabors tradicionals i, com que utilitza blat de moro congelat, és perfecta per a tot l'any.

Recepta: Blat de moro cremós amb xili i llima

Bròquil al forn amb formatge asiago

Aquest plat ric en fibra utilitza un truc enginyós per rostir bròquil: preescalfeu la safata de forn abans d'afegir-hi les verdures, garantint vores cruixents i daurades.

Recepta: Bròquil al forn amb formatge asiago

Chapelets de bolets farcits a la brasa

Els bolets amb formatge són un complement ideal per al pollastre o el llom de porc a la brasa. El plat es pot preparar ràpidament i daurar al forn a foc fort en només uns minuts.

Recepta: Chapelets de bolets farcits a la brasa

Col arrissada amb mantega i un toc cítric

Aquest acompanyament ofereix la combinació perfecta de sabor cítric i agre. Recomanem utilitzar col jove: es cou més ràpid i conté la mateixa quantitat de vitamina K i C, així com luteïna (bona per a la vista).

Recepta: Col arrissada amb mantega i un toc cítric

Mongetes negres fregides amb bitxo

Aquesta recepta ofereix una manera ràpida de servir mongetes negres, que són riques en fibra i proteïnes. Prova també de fer servir mongetes pinto.

Recepta: Mongetes negres fregides amb bitxo

Moniato al forn marroquí

Aquest plat ric en fibra és colorit i reconfortant. La dolçor dels albercocs secs i els moniatos, i l'acidesa del suc de llimona, estan ben equilibrades per les espècies.

Recepta: Moniato al forn marroquí

Pastís obert amb carpaccio de verdures

Aquesta clàssica tarta de verdures està especialment bonica amb una cobertura colorida de raves i cogombres frescos.

Recepta: Pastís obert amb carpaccio de verdures

Panets integrals

Aquests scones calents requereixen farina integral en lloc de la farina refinada tradicional, cosa que els dóna un sabor abundant i saborós.

Recepta: Panets integrals

Moniato al forn amb espècies La Buat

L'Ina fa servir moniatos i una barreja d'espècies aromàtiques per a una versió més saludable de les patates fregides. En comptes de fregir-les, el plat es cou al forn.

Recepta: Moniato al forn amb espècies La Buat

Farina de civada amb blat de moro

La farina de civada no ha de ser dolça; funciona bé amb plats salats. El risotto, un plat italià típicament fet amb arròs arborio, també es pot fer amb civada tallada a l'acer, una versió saludable i reconfortant. Serviu-la per sopar amb gambes o peix gat a la planxa.

Recepta: Farina de civada amb blat de moro

Arròs integral amb bolets i kimchi

Sabies que el kimchi, un plat coreà en vinagre, és un probiòtic, igual que el iogurt? Afegeix-lo al teu arsenal d'aliments saludables. Una mica de kimchi afegirà un sabor vibrant a aquest plat de guarnició baix en calories.

Recepta: Arròs integral amb bolets i kimchi

Amanida de remolatxa al forn

Les tàperes i els cogombrets afegeixen la nota salada perfecta per complementar el sabor dolç de les remolatxes rostides.

Recepta: Amanida de remolatxa al forn

Pastanagues i escalunyes rostides amb olives i ametlles

Les grans olives de Cerignola i les ametlles Marcona afegeixen un sabor salat i cruixent a aquest plat de pastanaga rostida a l'estil espanyol. Marida bé amb peix, gall dindi i xai, i també amb vins Chardonnay, Pinot Grigio, Merlot i Cabernet; es pot servir com a aperitiu o com a guarnició en qualsevol estació.

Recepta: Pastanagues i escalunyes rostides amb olives i ametlles

Grans de blat amb arròs i curri

El blat integral és un dels grans més densos. Per estovar-lo, deixeu-lo en remull en aigua durant la nit. Combina bé amb arròs basmati esponjós en aquest plat d'inspiració índia.

Recepta: Grans de blat amb arròs i curri

Ortografia cajun

L'espelta és un tipus de blat que es pot substituir pels grans de blat en receptes, però té un sabor més suau. Els seus grans tendres i grans combinen bé amb les espècies cajun.

Recepta: Ortografia cajun

Espinacs estofats a la crema amb escalunyes

L'Ellie utilitza llet descremada i brou de pollastre per afegir sabor i una textura cremosa al clàssic plat d'espinacs sense afegir greixos ni calories addicionals.

Recepta: Espinacs estofats a la crema amb escalunyes

Farinetes de fajol amb pastanagues, avellanes i feta

L'amanida està feta amb fajol torrat. A diferència del blat, el fajol no conté gluten, i el ruibarbre, un cultiu relacionat, és molt ric en vitamines i minerals.

Recepta: Farinetes de fajol amb pastanagues, avellanes i feta

Amanida estofada amb mostassa i kale

El pebre vermell fumat en aquest plat senzill i saludable afegeix un sabor picant distintiu a la col arrissada i les fulles de mostassa saltejades. Si es vol, s'hi pot afegir un raig de salsa picant per donar-li un toc picant.

Recepta: Amanida estofada amb mostassa i kale

Farinetes d'ordi amb pasta petita

L'ordi es ven en dues formes: integral i pelada. Durant el pelat, es treu aproximadament un terç del gra, cosa que permet que el gra es cogui més ràpidament però perd alguns dels seus nutrients. L'ordi integral triga més a coure's, però és més saludable i té una textura agradablement masticable. Aquest pilaf és una recepta senzilla amb ordi integral.

Recepta: Farinetes d'ordi amb pasta petita

Farinetes d'ordi amb pèsols verds i cansalada

Aquest acompanyament ric en fibra és un complement saborós i preciós per a qualsevol àpat. És millor fer-lo amb ordi integral (sense pelar): està menys processat, té una textura més masticable i triga més a coure que l'ordi perlat normal. Tanmateix, qualsevol dels dos tipus funcionarà per a aquesta recepta (tot i que l'ordi perlat, tot i ser saludable, no es considera un gra integral). També es pot utilitzar arròs integral, espelta o altres grans integrals.

Recepta: Farinetes d'ordi amb pèsols verds i cansalada

Patates fregides Cajun

Per obtenir patates cruixents a l'estil crioll, canvieu la maionesa per iogurt grec per obtenir una salsa més cremosa i saludable.

Recepta: Patates fregides Cajun

Blat Khorasan en salsa marinera

Els grans de blat Khorasan són llargs, densos i daurats; són més grans que altres varietats de blat. La seva textura densa i el seu sabor intens el fan saciant. També és ric en proteïnes, vitamina E i fibra (10 grams per ració!). Aquest blat combina de meravella amb salsa marinera i formatge parmesà.

Recepta: Blat Khorasan en salsa marinera

Mongetes verdes amb salsa de soja

La salsa de soja i l'all afegeixen caràcter al plat de verdures de Guy Fieri.

Recepta: Mongetes verdes amb salsa de soja

Quinoa integral amb pasta verda picant

La quinoa, originària del Perú, era anomenada el "gra daurat" pels antics inques. Pertany a la mateixa família que els espinacs, és rica en proteïnes i té llavors grans i nutritives. Aquestes llavors estan recobertes de saponines, que tenen un sabor amarg i sabonós, així que assegureu-vos d'esbandir bé la quinoa abans de cuinar-la. Serviu aquest plat senzill i deliciós amb pollastre a la brasa o enchiladas.

Recepta: Quinoa integral amb pasta verda picant

Amanida d'arròs amb cogombres i mango

Els sabors i textures del mango, el cogombre, l'arròs, els cacauets i el coriandre es combinen tan bé que us preguntareu per què no heu cuinat mai l'arròs d'aquesta manera abans.

Recepta: Amanida d'arròs amb cogombres i mango

Cebes Cipollini estofades en vi negre

Daura les cebes cipollini al sol abans de submergir-les en vi i vinagre balsàmic. A mesura que el líquid s'evapora, es converteix en un glaçatge ric i fosc.

Recepta: Cebes Cipollini estofades en vi negre

Quinoa amb all, pinyons i panses

La quinoa és un cereal ric en fibra que combina a la perfecció amb la combinació clàssica d'all, pinyons i panses.

Recepta: Quinoa amb all, pinyons i panses

Freekeh de blat integral amb tres herbes

El freekeh és blat torrat i esquerdat similar al bulgur. Té un sabor lleugerament fumat i de fruits secs i una textura agradable i densa, i és una bona font de fibra i proteïnes. Si no trobeu freekeh, podeu utilitzar arròs integral cuit com a substitut.

Recepta: Freekeh de blat integral amb tres herbes

Mongetes verdes estofades amb tomàquets

Un pessic de canyella afegeix un sabor intens a aquest plat saludable i colorit.

Recepta: Mongetes verdes estofades amb tomàquets

Magdalena de blat de moro integral (pa de blat de moro)

La mel afegeix un sabor dolç a aquest pa de blat de moro baix en calories. El complement perfecte per a guisats contundents!

Recepta: Magdalena de blat de moro integral (pa de blat de moro)

Patates fregides al forn

Menjar sa no vol dir renunciar a les patates fregides. L'Ellie ofereix una recepta senzilla de patates fregides cruixents que es couen al forn en comptes de fregir-les.

Recepta: Patates fregides al forn

Bulgur a l'estil mediterrani

Els albercocs secs són rics en fibra i afegeixen una dolçor subtil al bulgur que contrasta amb el sabor salat de les olives.

Recepta: Bulgur a l'estil mediterrani

Entrepà d'all rostit i herbes per untar

Ompliu el pa d'all amb herbes picades i eliminareu la necessitat d'una capa gruixuda de formatge.

Recepta: Entrepà d'all rostit i herbes per untar

Polenta a la brasa

El formatge parmesà afegeix un sabor salat a les llesques de polenta i, quan es couen a la planxa, s'impregnen d'una aroma fumada. És una guarnició ideal per a sopes o amanides.

Recepta: Polenta a la brasa

Puré de Rutabaga

El rutabaga continua sent una verdura infravalorada, però amb aquesta alternativa de puré de patata de 4 ingredients, potser també t'encantarà.

Recepta: Puré de Rutabaga