Receptes saludables amb cereals i grans integrals

Menjar sa esdevé molt més fàcil quan estàs ple i amb energia. Aquests àpats nutritius i productes de forn contenen cereals integrals saludables (civada, fajol, espelta, blat integral i més) per ajudar-te a guanyar energia.

Entrepà d'all rostit i herbes per untar

Un entrepà deliciós i saludable fet amb pa integral i una barreja d'all al forn i herbes fresques. Podeu fer aquests entrepans per berenar o com a aperitiu a una taula festiva. La combinació d'ingredients és força inusual. L'all rostit al forn no només li dóna una textura suau, sinó també un sabor més suau que, quan es combina amb herbes i formatge, esdevé increïble. Torreu els entrepans al forn amb la configuració del grill fins que estiguin coberts d'una crosta de formatge i gaudiu-ne.

Farina de civada amb blat de moro

La farina de civada no ha de ser dolça; funciona bé amb plats salats. El risotto, un plat italià típicament fet amb arròs arborio, també es pot fer amb civada tallada a l'acer, una versió saludable i reconfortant. Serviu-la per sopar amb gambes o peix gat a la planxa.

Ortografia cajun

L'espelta és un tipus de blat que injustament s'utilitza poc en la dieta diària de molta gent. Tot i això, és un acompanyament realment increïble. Quan es cuinen, els grans d'espelta adquireixen una textura agradablement ferma i un sabor càlid de fruits secs. Aquest sabor es complementa perfectament amb el condiment cajun. Cuineu l'espelta amb antelació i després combineu-la en una paella amb verdures saltejades, condiments i bacó canadenc. A diferència del bacó normal, té menys greix i és més semblant al pernil. El plat resultant és força interessant, combinant sabors vibrants i textures contrastades.

Farinetes d'espelta integral amb pasta petita

Prepara un plat integral: una amanida feta amb farro dens i amb gust de fruits secs. Està disponible a granel en botigues de queviures i botigues d'aliments naturals, així com en grans integrals envasats.

Galetes de civada toves amb panses

Les galetes de civada toves es couen amb una barreja de farina de blat i flocs de civada. Una part de la mantega es substitueix per mantega de poma, que essencialment és mantega de poma especiada. Dóna a les galetes una lleugera humitat i una aroma meravellosa. Incorporeu les panses remullades a la massa acabada i coeu-les.

Farinetes de blat amb nous i cireres seques

El blat dur integral és el més saludable i popular entre aquells que segueixen una dieta saludable. Tot i que triga més a coure que altres grans i cereals, els resultats valen la pena. La seva textura increïble, les seves propietats beneficioses i el seu sabor exquisit es veuen realçats per ingredients addicionals, com ara nous, api sucós, cireres seques i herbes fresques.

Galetes de carbassa amb farina integral

L'ingredient clau d'aquestes galetes dolces, salades i riques en fibra és la farina de pasta integral. Està feta de blat més tou que la farina integral normal, donant com a resultat una textura de galeta suau i lleugera.

Pizza integral amb salami i mozzarella

Fins i tot una pizza de salsitxa es pot fer saludable i baixa en calories. Només unes quantes llesques fines de salami sobre una base integral donen a la pizza el mateix sabor salat i vibrant que els ingredients més rics, però sense les calories ni el greix addicionals.

Farinetes d'ordi amb pasta petita

Aquest plat està fet amb ordi pelat, que, a diferència del seu parent, l'ordi perlat, pateix menys processament i conté més nutrients i fibra dietètica. Triga molt de temps a coure's, però el resultat final és una deliciosa farineta amb grans ferms i cruixents. Els espaguetis finament picats són un acompanyament deliciós per a l'ordi. Afegiu-lo 15 minuts abans que acabi la cocció i deixeu-lo coure a foc lent en brou de pollastre amb cebes saltades amb mantega. Aquesta petita quantitat d'ingredients addicionals donarà a les vostres farinetes d'ordi un sabor ric. Serviu-lo com a plat independent o com a guarnició amb carn i salsa.

Magdalenes de plàtan amb nous i segó

Es creu que afegir segó a qualsevol producte de forn a l'instant el fa molt més saludable i dietètic. Podeu gaudir d'aquestes magdalenes sense culpa, ja que estan farcides no només de flocs de segó saludables, sinó també de farina integral rica en fibra i fruita, que li donen una dolçor natural. A la massa s'utilitza crema agra baixa en greixos. Les magdalenes són increïbles, plenes del deliciós sabor i aroma del plàtan, que es complementa harmoniosament amb nous, canyella i un pessic de nou moscada.

Freekeh de blat integral amb tres herbes

El freekeh es fa amb blat que es cull jove, mentre els grans encara són tous, i després es torra. És originari de l'Orient Mitjà, on sovint s'utilitza en deliciosos plats d'acompanyament. Quan es cou, desenvolupa una textura agradablement mastegable a partir dels seus grans ferms, i el seu sabor de fruits secs amb subtils notes fumades es manifesta. Bulliu el freekeh i barregeu-lo amb ceba, suc de llimona, oli d'oliva i tres tipus d'herbes aromàtiques. L'alfàbrega, l'anet i el julivert són excel·lents combinacions de sabors per a aquest plat d'acompanyament.

Pa pla amb carbassó al forn, hummus, ruca, formatge de cabra i ametlles

Aquest aperitiu ràpid amb verdures sucoses i carbassó és saciant, nutritiu i ple de sabors i textures vibrants. Acompanyeu-ho amb hummus de pa pla integral torrat i, a continuació, amb rodanxes de carbassó al forn, ruca fresca, formatge de cabra cremós i ametlles picades cruixents. Aquest aperitiu d'inspiració mediterrània és perfecte tant per a un refrigeri abundant com per a una copa de vi.

Quinoa amb bolets shiitake i pèsols tendres

La quinoa, un cereal ben conegut entre els entusiastes de l'alimentació saludable, supera l'arròs i altres cereals en valor nutricional. Aquestes farinetes amb bolets i pèsols verds brillants tenen una textura agradable i un aspecte força apetitós. Per millorar el sabor, podeu utilitzar brou de pollastre en lloc d'aigua per coure la quinoa, afegint-hi ratlladura de llimona. Unes quantes herbes fresques no només milloraran la presentació final, sinó que també hi afegiran un toc fresc.



Recomanem

Creps de poma baixes en greix

Suaus, dolces, riques en fibra i baixes en greixos, aquestes creps són l'esmorzar perfecte. Per evitar haver de coure diverses racions, prova aquesta recepta. Si ho desitges, pots servir una crep gran directament de la paella. Les pomes es fregeixen prèviament amb sucre, després es cobreixen amb la barreja per a creps i es couen al forn. El plat acabat es pot empolvorar amb sucre glaç o ruixar-lo amb xarop d'auró.

Barretes energètiques amb figues i nous

Aquestes barretes energètiques són especialment bones gràcies a la seva textura masticable i grumollosa. Són riques en fibra, i la canyella i el gingebre mòlt hi afegeixen un toc agre i saborós.

Risotto saludable

Aquest risotto saludable està fet amb una barreja d'arròs integral i ordi perlat, que és un gran substitut de l'arròs amb midó tradicional, afegint fibra i un agradable sabor de fruits secs. També està carregat de verdures i bolets, mentre que el formatge crema baix en greix li dóna una textura meravellosament cremosa sense calories addicionals. Abans de preparar el risotto, cuineu l'arròs integral i l'ordi perlat fins que estiguin mig cuits i després combineu-los amb els altres ingredients per infusionar-ne els sabors. És perfecte com a plat principal vegetarià o com a guarnició de carn.

Pollastre al forn sobre un llit d'arròs integral

Aquest plat integral i ric en proteïnes és fàcil de fer. Prova de fer servir cuixes de pollastre: són econòmiques i es mantenen sucoses quan es couen al forn amb arròs.

Gofres de civada integral

Aquesta recepta de gofres utilitza massa de llevat, així que comença a barrejar-la la nit anterior i refrigereu-la durant la nit. Al matí, afegiu-hi la resta d'ingredients i cuineu-los en una gofrera elèctrica antiadherent. Els gofres són lleugers i cruixents per fora, amb un sabor intens gràcies a la farina integral i la civada. Serviu-los calents amb fruita, xarop o iogurt.

Amanida d'espelta mediterrània

Les amanides d'espelta són un plat comú a la cuina italiana, i especialment a la cuina mediterrània regional, i les podeu provar en una trattoria casolana. Són molt nutritives i saciants, i es poden servir com a guarnició de carn o com a plat principal. Combineu l'espelta cuita amb pebrots frescos, mongetes verdes escaldades, herbes, olives i formatge parmesà esmicolat, i amaniu-ho amb una vinagreta. Segur que apreciareu l'aspecte vibrant i el sabor igualment vibrant d'aquesta amanida saludable.

Galetes de xocolata integral amb trossets

Fins i tot les galetes amb xips de xocolata es poden fer més saludables i més adequades per a la dieta si les enfornes amb una barreja de farina integral i civada mòlta, que també afegeix fibra. Una part de la mantega es pot substituir per compota de poma. Afegeix un toc d'humitat a les galetes, fent-les toves per dins i lleugerament cruixents per fora. Aquesta recepta produeix un munt de galetes delicioses; enforneu-les per tandes, deixant que les safates de forn es refredin completament entre cada tanda. Regaleu als vostres amics i familiars; mai no endevinaran que són adequades per a la dieta.

Arròs integral amb bolets i kimchi

El kimchi, un plat coreà fet amb verdures fermentades, sovint col xinesa, conté nombrosos micronutrients beneficiosos i probiòtics les propietats dels quals rivalitzen amb les del iogurt. Els menjadors saludables haurien d'incloure regularment aquest plat a la seva dieta. A més de ser saludable, també és deliciós i lleuger. Una bona opció és combinar el kimchi amb arròs integral bullit i bolets shiitake fregits. El plat resultant és baix en calories, però saciant i té un sabor exòtic asiàtic.

Arròs fregit d'espelta saludable

L'espelta s'ha tornat recentment cada cop més popular entre els menjadors saludables. La cocció estova els grans, però conserva la seva fermesa tan apreciada. L'espelta s'utilitza en farinetes, sopes, amanides i també s'utilitza com a substitut de l'arròs. Aquesta recepta n'és un exemple. Utilitza espelta bullida juntament amb tots els ingredients tradicionals de l'arròs fregit xinès: verdures, espècies, germinats i ous ferrats. El plat es prepara amb la tècnica del saltat, remenant sovint, així que prepareu tots els ingredients amb antelació i col·loqueu-los a prop dels fogons per evitar distraccions.

Blat Khorasan en salsa marinera

El blat Khorasan, o kamut, es diferencia del blat normal pel seu gra més llarg i daurat. Triga molt de temps a coure, però desenvolupa una textura agradablement ferma i un sabor i aroma càlids de fruits secs. A més, el blat Khorasan és ric en proteïnes i vitamines, i conté significativament més fibra (10 grams per ració) que altres grans. Per servir-lo deliciós, simplement bulliu-lo, barregeu-lo amb salsa marinera italiana i empolseu-lo amb formatge parmesà ratllat. La salsa és molt fàcil de fer, i fins i tot la podeu fer vosaltres mateixos. Combineu puré de tomàquet en conserva amb all saltat, afegiu-hi alfàbrega i deixeu-ho coure a foc lent fins que els sabors es barregin i la salsa espesseixi.

Pa de carn integral grec

Aquest pastís de carn d'estil mediterrani està farcit de carn picada de vedella, bulgur i pinyons, cosa que li dóna la sensació rica en fibra de gra integral. La pasta de ceba fregida, juntament amb un ram d'espècies com el comí, la canyella i el pebre de Jamaica, li confereix una aroma meravellosa. Tots els ingredients es barregen amb la carn picada de vedella i es couen al forn en una safata de forn. Serviu el pastís de carn amb una amanida lleugera de cogombre i tomàquet d'estiu, que rep un nou toc amb menta fresca en lloc del julivert habitual.

Creps integrals amb pomes

Regala als teus éssers estimats donant-los un toc especial al teu esmorzar de cap de setmana amb aquestes inusuals creps amb poma. La fruita i la farina integral afegeixen fibra i són molt més saludables que les creps normals. La farina integral també fa que la massa sigui més densa i li confereix una aroma lleugera i deliciosa amb notes de fusta. Precuina les pomes al microones per estovar-les i, a continuació, col·loca-les sobre les creps mentre les fregeixes, abocant-hi una petita quantitat de massa per sobre, però sense cobrir-les completament, permetent que les pomes es vegin. Això garantirà que les teves creps siguin cruixents, delicioses i tinguin un sabor i un aspecte únics.

Farinetes integrals per esmorzar

Prepareu farinetes amb una barreja de grans integrals i cereals per obtenir el millor i més saludable esmorzar. Al vespre, combineu l'arròs sense processar, la civada tallada a l'acer, l'ordi perlat i els grans de blat en una olla arrocera. Afegiu-hi la pell de taronja, la branca de canyella, el sucre morè i la fruita seca i, a continuació, cobriu-ho amb aigua. Configureu l'olla arrocera de manera que us desperteu amb farinetes calentes i aromàtiques. La barreja de grans li dóna una textura cremosa amb mossegades fermes. La fruita seca afegeix una dolçor natural. Serviu-les empolvorades amb fruits secs i amanides amb xarop d'auró o llet.

Quinoa amb verdures

La quinoa és rica en proteïnes i micronutrients, moltes vegades més que altres cereals. Inclou aquest cereal a la teva dieta saludable i serà un excel·lent substitut dels cereals d'arròs o blat. Abans de cuinar-lo, esbandeix bé el cereal per evitar un gust amarg. Cou-lo en brou de pollastre amb suc de llimona per a un sabor més intens. Condimenta la quinoa cuita amb una barreja d'oli d'oliva, suc de llimona i herbes picades. El sabor cítric i les verdures brillants i sucoses fan d'aquest plat un excel·lent acompanyament per a peix, gambes i qualsevol altre marisc.

Sopa de pollastre amb boletes de massa i quinoa

Aquesta sopa està plena de proteïnes i fibra gràcies a la quinoa, les mongetes blanques i els dumplings de blat integral. També està plena de verdures (cebes, pastanagues, api, mongetes verdes) i pit de pollastre tendre. Uns quants trucs ajudaran a que aquesta sopa es cogui més ràpid. Primer, feu servir mongetes blanques en conserva. Segon, en comptes de formar dumplings individuals, simplement coleu la massa amb un colador. La massa caurà a la sopa a foc lent en trossos petits, que coincidiran perfectament amb la mida dels mongetes. I per a una sopa més apetitosa, feu servir quinoa negra o vermella, que no es cou tant com la blanca.

Farinetes d'ordi amb pèsols verds i cansalada

Aquest plat acompanyant ric en fibra és un complement ideal per a qualsevol àpat. Està fet amb ordi pelat i cobert amb ceba fregida i pèsols verds, mentre que el bacó fregit hi afegeix un sabor més intens i una aroma deliciosa. L'ordi pelat es considera un gra integral, oferint una alternativa més saludable a altres cereals, però també triga més a coure's. Si es vol, es pot substituir per ordi perlat, que és igualment saludable i de textura ferma però més baix en fibra. Afegiu un toc refrescant de suc de llimona i anet finament picat al plat acompanyant acabat.

Costelles de xili amb mongetes i bulgur

Aquestes delicioses i saludables hamburgueses, riques en proteïnes i fibra, són un encreuament entre el falàfel de l'Orient Mitjà i el xili mexicà amb mongetes. A més de mongetes, també utilitzen bulgur, un gra de blat parboiled i assecat que té un sabor de fruits secs i és una bona font de proteïnes vegetals i fibra dietètica. Serviu aquestes hamburgueses com a plat principal amb una amanida i crema agra o com a aperitiu.

Amanida de tabule de mill torrat

El mill és un dels grans més delicats i es pot preparar de tres maneres completament diferents: inflat, torrat i fet un pilaf esponjós (com en aquesta recepta), o sense torrar per a unes farinetes toves. És una font excel·lent de proteïnes vegetals i no conté gluten. Ens encanta utilitzar-lo com a base per al tabule d'amanida de l'Orient Mitjà en lloc del blat bulgur més tradicional.

Pasta penne integral amb coliflor, panses i pinyons, a l'estil sicilià

Podeu augmentar el valor nutricional de qualsevol plat de pasta substituint la pasta normal per pasta integral; aquest plat combina pasta penne integral nutritiva amb una salsa de coliflor saborosa i lleugerament dolça.

Amanida de quinoa amb albercocs secs, alfàbrega i festucs

Aquesta amanida fàcil de fer és rica en fibra (gràcies a la quinoa i la ruca) i plena de sabor, equilibrant harmoniosament les notes dolces, àcides, salades i saboroses. Serviu-la freda. El formatge de cabra esmicolat és el complement perfecte.

Grans de blat amb arròs i curri

Els grans de blat integral són difícils de cuinar, per la qual cosa remullar-los durant la nit facilita la cocció. Aquest plat combina a la perfecció dos grans: els grans de blat i l'arròs basmati, convertint-lo en un acompanyament indispensable a la taula índia.

Quinoa integral amb pasta verda picant

La quinoa sud-americana ha estat apreciada per les seves propietats nutricionals des de l'antiguitat. I a mesura que es va estendre per tot el món, els menjadors saludables van començar a incorporar-la activament a les seves dietes diàries, creant plats i guarnicions deliciosos i abundants. Una d'aquestes guarnicions interessants és la quinoa verda. Es fa barrejant quinoa amb pasta d'espinacs, que pertany a la mateixa família que la quinoa i compta amb propietats igualment beneficioses. La pasta també inclou coriandre fresc, suc de llima, all i un jalapeño lleugerament picant. Afegiu-hi parmesà ratllat o formatge cotija mexicà al final i el sabor esdevé simplement luxós.







Categories:

• 

  Les millors receptes d'esmorzar
• 

  50 esmorzars fàcils i ràpids per fer ràpidament
• 

  5 receptes de panet salat de cargol per esmorzar
• 

  5 receptes de civada sense sucre
• 

  50 receptes de creps i gofres
• 

  Batuts extravagants per esmorzar amb
• 

  5 receptes dolces de civada