9 aliments que contenen proteïnes magres

Pollastre o gall dindi sense pell

La carn blanca és l'opció més magra, però fins i tot la carn fosca pot ser una bona opció si li treus la pell. El pollastre o el gall dindi et proporcionaran 25 grams de proteïna d'alta qualitat i també contenen vitamina B i seleni. Rostis un pollastre sencer per al sopar de diumenge i fes servir les sobres per a una amanida el dilluns i per a un farcit d'entrepà el dimarts.

Carn picada de vedella magra amb un 90% (o més)

La carn picada magra és una font de proteïnes d'alta qualitat, i una petita quantitat és suficient per satisfer les necessitats diàries. Només 85 grams proporcionen 22 grams de proteïnes, així com una bona dosi de ferro, zinc i vitamina B12. Controleu la mida de les porcions afegint verdures o mongetes trossejades a la carn picada o afegint la carn picada a les amanides, com ara... Amanida de tacos per Ellie Krieger.

Mongetes i llenties

Aquesta proteïna vegetariana és súper saludable i val la pena consumir-la més sovint. Els llegums no només proporcionen proteïnes al cos (9 grams per mitja tassa), sinó que també contenen molta fibra, folat saludable per al cor i ferro, una font d'energia per al cos.

Productes lactis baixos en greix o sense greix

Els productes lactis com la llet, el iogurt, el formatge cottage i la ricotta són bones fonts de proteïnes magres. Feu un batut amb iogurt, llet descremada i la vostra fruita preferida per a un esmorzar o berenar per emportar. Unteu ricotta baixa en greixos sobre torrades integrals, amaniu-les amb mel i afegiu-hi llavors de carbassa i ratlladura de llimona per a un esmorzar deliciós i saludable.

Peix i marisc

La majoria de la gent no menja prou peix. L'Associació Americana del Cor recomana consumir almenys dues racions de 100 grams per setmana. Tingueu a mà llaunes de tonyina clara i salmó d'Alaska per cuinar. costelles, farcit de sandvitx o afegir a amanida.

Tofu i altres productes de soja

La soja és una de les principals fonts de proteïnes vegetarianes. 0,5 tasses de tofu contenen entre 8 i 10 grams de proteïna (segons la consistència del producte), mentre que 1 tassa d'edamame en conté 17 grams. El tofu cuit amb sulfat de calci també proporciona una dosi saludable de calci que enforteix els ossos, i l'edamame conté uns impressionants 8 grams de fibra.

Fruits secs, mantegues de fruits secs i llavors

A menys que tingueu alguna al·lèrgia, els fruits secs i les llavors són imprescindibles a la vostra dieta. Un estudi de la Universitat de Harvard va descobrir que aquests aliments tenen un efecte més fort en la pèrdua de pes que molts altres aliments. A més de proteïnes, contenen molts greixos saludables i fibra. La mantega de cacauet o ametlla natural és ideal per untar a les torrades per esmorzar. Barregeu llavors de carbassa i gira-sol amb fruita seca per a un berenar energètic a la tarda.

Filet de porc

El llom de porc, el filet de porc i la costella de porc són els talls més magres de carn de porc. Per exemple, una ració de 85 grams de costelles de porc conté 23 grams de proteïnes, moltes vitamines B (tiamina, niacina, B6 i B12) i només 2 grams de greix, que és ric en àcids grassos saturats.

Ous

Els ous són una manera excel·lent d'afegir proteïnes a la teva dieta. Un ou conté 6 grams de proteïna i només 70 calories. La major part d'aquesta proteïna prové de les clares d'ou, de manera que una manera fàcil d'augmentar el contingut de proteïnes de la truita del matí sense afegir massa greixos saturats i colesterol dietètic és afegir clares d'ou addicionals. Pensa més enllà de l'esmorzar: un ou dur es pot afegir a una amanida per dinar o prendre per emportar per a un berenar sorprenentment saciant.



Vots: 11