10 aliments que hauries de menjar més sovint

Llacunes en la dieta

Molts nord-americans no obtenen prou nutrients essencials. Les directrius dietètiques dels Estats Units destaquen diversos nutrients dels quals sovint no consumim prou. Podeu superar fàcilment la vostra ingesta diària d'aquests nutrients menjant regularment més dels aliments d'aquesta llista.

llet baixa en greix

Beu un got de llet baixa en greix de 250 mil·lilitres i ja has complert un terç del teu objectiu diari de vitamina D per enfortir els ossos. Si no t'agrada beure llet, afegeix-la a les farinetes, els batuts o els cereals integrals per esmorzar.

cols de Brussel·les

L'àcid fòlic és essencial per al funcionament cel·lular correcte i també ajuda a prevenir els defectes del tub neural, cosa que és important per a les dones embarassades. Una tassa de cols de Brussel·les cuites proporciona el 40% de la ingesta diària de folat.

iogurt

Depenent de la marca de iogurt que trieu, una tassa de iogurt baix en greix pot contenir entre un 30 i un 40 per cent de la vostra ingesta diària de calci. També obtindreu una dosi de probiòtics que estimulen la digestió.

Patates al forn

El potassi es troba en una varietat d'aliments, però molta gent no arriba a l'objectiu diari de 4,7 grams. Aquest micronutrient és responsable del creixement normal i de la salut del cor, per la qual cosa és crucial consumir-lo. Una patata al forn conté més de 2 grams de potassi.

Mongetes en conserva

La carn vermella i les aus de corral fosques són fonts òbvies de ferro, però no descarteu els llegums com a font vegetal: una tassa proporciona aproximadament el 45% del valor diari. El ferro ajuda a transportar oxigen per tot el cos (i sí, és tan important com sembla). Les dones madures i les dones premenopàusiques tenen un risc més elevat de deficiència de ferro. Per tant, haurien de menjar més aliments rics en ferro.

Peres

Aquesta fruita dolça poques vegades es passa per alt com a font rica de fibra. Cada pera conté uns increïbles 6 grams; gaudeix d'aquestes fruites per millorar la digestió i ajudar a reduir el colesterol.

fruits secs

Les ametlles i els anacards són rics en greixos saludables per al cor i magnesi. Cada unça de fruits secs proporciona el 20% del valor diari, així que mengeu fruits secs variats, afegiu-los a una amanida o cuineu-los. mantega de fruits secs casolana.

Salmó

Els àcids grassos poliinsaturats omega-3 afavoreixen una circulació sanguínia saludable, la visió, la pell i la salut del cervell. La millor manera d'obtenir més d'aquests greixos saludables és menjar més peix gras, com el salmó. Una ració de 85 grams de salmó cuit conté més de 4 grams d'omega-3, superant la ingesta diària recomanada d'1,1-1,6 grams.

llavors de gira-sol

La vitamina E és un potent antioxidant que protegeix les cèl·lules dels danys causats pels radicals lliures. Es pot trobar en fruits secs, mantega de cacauet, mango i espinacs. Però només 30 grams de llavors de gira-sol contenen el 37% del valor diari.

Pebrot

Mentre que els cítrics s'emporten tot el mèrit pel seu alt contingut en vitamina C, els pebrots en tenen encara més. Un pebrot mitjà conté més del 250 per cent del valor diari.