8 passos per a un cor més sa

Menja fruites i verdures

Les fruites i verdures no només contenen moltes vitamines, minerals i fibra, sinó que també són baixes en calories i riques en antioxidants, que protegeixen les nostres cèl·lules dels danys dels radicals lliures. Afegir aquests aliments a la vostra dieta no podria ser més fàcil. Afegiu més verdures a sopes, amanides i entrepans, i serviu-les amb ous, arròs i pasta. Mengeu fruita fresca entre àpats. Visiteu la vostra botiga agrícola local i descobriu quines fruites i verdures de temporada hi ha disponibles a la vostra zona.

Presta atenció a la teva ingesta de fibra

Les fruites, les verdures, els cereals integrals, els fruits secs i els llegums (com ara les mongetes i les llenties) són rics en fibra. Una dieta rica en fibra pot ajudar a controlar la gana i a mantenir el sistema digestiu sota control. La fibra també té beneficis addicionals: la fibra insoluble dels fruits secs, els cereals integrals i les llavors ajuda a prevenir el restrenyiment, mentre que la fibra soluble d'aliments com la farina de civada, les pomes, els fruits secs i les baies ajuda a reduir el colesterol. Intenta consumir almenys 25 grams de fibra cada dia.

Intenta estimar els productes lactis baixos en greix

Redueix la ingesta de calories i la ingesta de greixos rics en àcids grassos saturats que obstrueixen les artèries. Substitueix els productes lactis amb tot el greix, com ara la llet sencera, el formatge, la crema agra i el formatge crema, per llet desnatada o amb l'1% de greix, iogurt baix en greix, formatge crema de Neufchâtel i formatges baixos en greix.

Inclou greixos saludables a la teva dieta

Redueix la ingesta de greixos rics en àcids grassos saturats, com els que es troben a la carn i als productes lactis amb tot el greix. Evita els greixos trans (olis hidrogenats), que es troben en productes de forn, aperitius i fregits comprats a la botiga. Menja més aliments rics en àcids grassos insaturats, com ara olis d'oliva i canola, fruits secs, alvocats, mantegues de fruits secs i olives. No cal evitar completament els greixos; simplement tria greixos saludables més sovint.

Redueix la ingesta de sal

La ingesta diària de sodi per a un adult sa és de 2,3 grams, aproximadament 1 culleradeta de sal. Com que el consum excessiu de sodi pot contribuir a la hipertensió arterial i a la malaltia renal, les persones amb aquestes afeccions haurien de consumir 1,5 grams de sal al dia (o fins i tot menys). Malauradament, molts en consumeixen uns 4,7 grams al dia. Gran part del sodi de la seva dieta prové d'aliments processats, per la qual cosa preparar aliments frescos a casa us pot ajudar a consumir significativament menys sodi. Utilitzeu herbes i espècies per millorar el sabor dels vostres aliments i trieu sempre versions baixes en sodi de sopes, brous i salses comprats a la botiga.

Trieu àcids grassos poliinsaturats omega-3

Els estudis han demostrat que els àcids grassos poliinsaturats omega-3 ajuden a reduir els nivells de triglicèrids (greix a la sang), a mantenir el colesterol "bo" (HDL) i a reduir el risc d'infart o accident cerebrovascular sobtat, així com de coàguls sanguinis. Les millors fonts d'omega-3 són els peixos grassos, com el salmó, el verat, l'arengada i la sàloba, i els aliments d'origen vegetal, com les llavors de lli i les nous.

Mou-te més

L'excés de pes i la inactivitat física poden exercir una pressió important sobre el cor i contribuir a problemes cardíacs. L'exercici és clau per a la salut cardíaca i el control del pes, així que intenta fer almenys un entrenament moderat de 30 minuts al dia. Això no només t'ajudarà a perdre pes, sinó que també millorarà els nivells de colesterol HDL (bo).

Pren una mica de vi

Els estudis han demostrat que l'alcohol del vi, la cervesa i els licors pot ajudar a protegir el cor. Els vins negres i blancs també contenen antioxidants saludables per al cor. Si no beveu alcohol, no comenceu, però si ho feu, assegureu-vos de beure amb moderació (màxim un got al dia per a les dones i dos per als homes).