Trieu aliments per sobre de suplements

Aprèn a obtenir alguns dels nutrients més importants del teu cos dels aliments, no dels suplements.

Aliments > Suplements

Els prestatges de les botigues estan plens de productes que prometen "bona nutrició en ampolla". Però com que l'Administració d'Aliments i Medicaments (FDA) no regula eficaçment totes aquestes píndoles, pols i càpsules, hi ha molts suplements dietètics poc fiables i insegurs. A més, prendre massa de qualsevol suplement pot ser perillós. En lloc de malgastar diners, recorre a aliments reals. Aprèn quins aliments contenen alguns dels nutrients més importants.

Com preparar-ho: trieu els aliments en lloc dels additius

Salmó: vitamina B12

La vitamina B12 és essencial per a les cèl·lules sanguínies i un sistema nerviós saludable. És abundant en productes animals (carn, peix i aus de corral) i també es pot trobar en cereals i grans enriquits. Una ració de 85 grams de salmó cuit conté el 80% del valor diari de vitamina B12 i també és una font excel·lent d'àcids grassos omega-3 essencials.

Ous: proteïna

De mitjana, una persona de 75 kg necessita 55 grams de proteïna al dia. Menjar dos ous et proporcionarà el 25% d'aquesta quantitat. I no et saltis els rovells: contenen tanta proteïna com les clares d'ou, així com altres nutrients com antioxidants i àcids omega-3.

Pebrot vermell: vitamina C

Les dosis altes de vitamina C en suplements poden causar malestar estomacal. A més, aquestes dosis altes sovint són innecessàries, ja que les fruites i verdures contenen molta vitamina C. Els pebrots vermells són especialment destacables per això: 95 mg de vitamina (o el 160% del valor diari) en només 1/2 tassa.

Iogurt: calci

Un estudi recent va examinar si els suplements de calci fan més mal que bé. De totes maneres, no et pots equivocar amb el iogurt. El consum regular proporciona calci i probiòtics digestius.

Llet (i substituts de la llet): vitamina D

Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties, el 25% de la població dels EUA està en risc a causa d'una ingesta inadequada d'aquesta vitamina, que és essencial per al creixement ossi i la salut immunitària. Podeu obtenir la dosi diària de vitamina D d'un got de llet enriquida o un substitut de la llet, com ara llet de soja, ametlla o coco.

Cereals d'esmorzar enriquits: ferro

La carn vermella és potser la font de ferro més òbvia, però també es troba en els cereals d'esmorzar enriquits amb ferro. El ferro és responsable de transportar oxigen a totes les cèl·lules (cosa que, francament, és de vital importància). Revisa les etiquetes de les teves marques preferides de farina de civada i cereals d'esmorzar i tria les que tinguin el contingut de ferro més alt si tens deficiència d'aquest mineral.

Baies: Antioxidants

Aquests fitoquímics que protegeixen les cèl·lules i combaten la inflamació es troben en fruites preferides: nabius (especialment nabius silvestres), maduixes, gerds, nabius vermells, cireres i móres. Afegiu baies als cereals d'esmorzar, iogurt, batuts, farina de civada, amanides i productes de forn per assegurar-vos que formen part regular de la vostra dieta.

Formatge cottage: aminoàcids de cadena ramificada

A causa del seu paper en el creixement muscular, els aminoàcids de cadena ramificada (BCAA) s'inclouen en pràcticament tots els suplements de culturisme i millora del rendiment que s'anuncien. Malauradament, la majoria d'aquests suplements no compleixen amb les expectatives. De fet, aquests aminoàcids (leucina, isoleucina i valina) es troben en els aliments de cada dia. En particular, el formatge cottage és una excel·lent font de leucina: 1 tassa de formatge cottage conté més leucina que 85 grams de pit de pollastre.

Ostres: Zinc

El cos necessita zinc per a moltes funcions, com ara el creixement, el metabolisme energètic, la immunitat i la cicatrització de ferides. 85 grams d'ostres cuites contenen cinc vegades el valor diari recomanat de zinc. Si no t'agraden les ostres, no hi ha problema: la vedella, el cranc, el porc, el iogurt, els fruits secs i les mongetes també contenen molt zinc.