Un bol de cereals saludable amb tonyina i moniatos al forn amb un amaniment de iogurt picant

Vots: 1

Temps: 40 minuts.
Complexitat: fàcilment
Racions: 4

Valor nutricional per ració:

Mida de la porció: 1 de 8 racions
Calories 258, greix total 6 G., greixos saturats 1 G., proteïnes 15 G., hidrats de carboni 37 G., fibra 5 G., colesterol 14 mg, sodi 627 mg, sucre 6 G.

Aquest bol d'arròs integral saludable amb tonyina està ple de verdures i un sabor vibrant, gràcies a una salsa de iogurt agra i moniato al forn amb cúrcuma. Es pot fer amb ingredients frescos o del rebost i el congelador. Combineu la tonyina i el moniato en conserva amb una amanida de col sucosa amb pastanagues, edamame i moltes cebes tendres. Empolvoreu-ho amb llavors de sèsam i gaudiu d'aquest plat nutritiu que us mantindrà plens durant hores.

Les receptes utilitzen recipients mesuradors amb els següents volums:
1 got (st.) - 250 ml.
3/4 de tassa (st.) - 180 ml.
2/3 de tassa (st.) - 160 ml.
1/2 tassa (st.) - 125 ml.
1/3 de tassa (st.) - 80 ml.
1/4 de tassa (st.) - 60 ml.
1 cullerada sopera (c.s.) - 15 ml.
1 culleradeta (tsp) - 5 ml.
1/5 culleradeta (tsp) - 1 ml.

Ingredients per a la recepta:

2 moniatos mitjans, pelats i tallats a trossos de 2 cm.
2 cullerades d'oli de sèsam fosc
3/4 culleradeta de gingebre mòlt
3/4 culleradeta de cúrcuma mòlta
3 tasses d'arròs integral cuit congelat (uns 700 g)
1/4 de col llombarda, finament tallada a trossos (unes 2 tasses)
2 pastanagues petites, pelades i tallades a tires fines com paper
2 llimes grans, tallades per la meitat (talleu 1 meitat a grills per servir)
3/4 de tassa de iogurt grec natural sense greix
1 cullerada de salsa de peix
2 culleradetes de pasta de xili, com ara sambal oelek
1,5 culleradetes de mel
2 llaunes de 140 g de tonyina blanca en conserva en aigua, escorreguda
1 tassa de mongetes d'edamame pelades i congelades
2 cebes tendres, tallades finament
Llavors de sèsam torrades, per servir

Suggeriments de substitució d'ingredients

Recomanem

Receptes amb ingredients similars: moniato, tonyina, mongetes d'edamame, arròs integral, llima, col llombarda, salsa de peix, Sambal Olek, oli de sèsam, gingebre mòlt, cúrcuma, mel

Cuinar el plat segons la recepta:

Preescalfeu el forn a 230 °C i folreu una safata de forn amb paper d'alumini.
A la safata de forn preparada, barregeu els moniatos amb 1 cullerada d'oli de sèsam, 1/2 culleradeta de gingebre, 1/2 culleradeta de cúrcuma, 1/4 culleradeta de sal i pebre negre acabat de moldre al gust fins que estiguin ben coberts. Enforneu fins que els moniatos estiguin tendres i daurats, remenant a la meitat del temps, uns 30 minuts.

Mentrestant, reescalfeu l'arròs integral congelat segons les instruccions del paquet; manteniu-lo calent. En un bol mitjà, combineu la col tallada, les tires de pastanaga, el suc de mitja llima, un pessic de sal i un parell de voltes de pebre negre, cobrint bé les verdures amb el condiment i distribuint-lo uniformement.
Espremeu el suc de les dues meitats de llima restants en un bol petit. Afegiu-hi el iogurt, la salsa de peix, la pasta de xili, la mel, la cullerada sopera d'oli de sèsam restant, 1/4 culleradeta de gingebre i 1/4 culleradeta de cúrcuma, un pessic de sal i una mica de pebre negre acabat de moldre i remeneu-ho tot. Tasteu-ho i salpebreu-ho si cal.
Divideix l'arròs calent en 4 bols poc profunds (aproximadament 3/4 de tassa per ració). Cobreix-hi el moniato al forn, l'amanida de col i pastanaga, la tonyina (aproximadament 1/4 de tassa per ració), l'edamame i les cebes tendres tallades a rodanxes.
Amaniu-ho amb el vinagreta de iogurt especiat, empolvoreu-ho amb llavors de sèsam torrades i serviu-ho amb rodanxes de llima per fer-ne un raig de suc.

Categories: