Una hamburguesa saludable amb una hamburguesa de mongetes i bulgur

Vots: 1

Temps: 50 minuts.
Complexitat: fàcilment
Racions: 4

Valor nutricional per ració:

Calories 470, greix total 19 G., greixos saturats 4.5 G., proteïnes 17 G., hidrats de carboni 62 G., fibra 16 G., colesterol 15 mg, sodi 620 mg, sucre 9 G.

Aquestes hamburgueses vegetarianes semblen entrepans de pollastre fregit de debò, però en realitat estan plenes de proteïnes vegetals, fibra i un toc molt saludable. I no es tracta només de l'hamburguesa vegetal. Només cal veure la salsa de crema agra i llima, que substitueix la maionesa tradicional! Com que les hamburgueses estan fetes amb mongetes i bulgur precuinats, només necessiten una graella lleugera per quedar cruixents. Fer-les a la graella també funciona molt bé. A més, s'utilitza menys greix i s'obté un resultat deliciós. Munteu les hamburgueses, afegiu-hi rodanxes d'alvocat i brots saludables, i a gaudir!

Les receptes utilitzen recipients mesuradors amb els següents volums:
1 got (st.) - 250 ml.
3/4 de tassa (st.) - 180 ml.
2/3 de tassa (st.) - 160 ml.
1/2 tassa (st.) - 125 ml.
1/3 de tassa (st.) - 80 ml.
1/4 de tassa (st.) - 60 ml.
1 cullerada sopera (c.s.) - 15 ml.
1 culleradeta (tsp) - 5 ml.
1/5 culleradeta (tsp) - 1 ml.

Ingredients per a la recepta:

0,5 tassa de bulgur
2 cullerades d'oli vegetal
1 cullerada de pasta de tomàquet
1 culleradeta pols de xili
0,5 culleradetes de comí mòlt
Un pessic gran de pebre de caiena
1/4 tassa de crema agra baixa en greix
Ratlladura i suc d'1 llima
1 llauna (425 g) de mongetes vermelles, rentades
1/3 tassa de barreja de formatge mexicà ratllat, més una mica més per espolvorejar (opcional)
2 cullerades. pa ratllat
2 cebes tendres, tallades finament
1 alvocat madur
4 magdalenes angleses integrals, partides per la meitat horitzontalment
1 tassa de brots, com ara bròquil o alfals

Suggeriments de substitució d'ingredients

Recomanem

Receptes amb ingredients similars: grans de bulgur, pasta de tomàquet, condiment de xili, comí, pebre de caiena mòlt, crema agra, llima, mongetes vermelles, formatge, pa ratllat, cebes verdes, Alvocat, pa integral

Cuinar el plat segons la recepta:

Combineu el bulgur i 1,5 tasses d'aigua en una cassola petita i porteu-ho a ebullició. Baixeu el foc a mitjà, tapeu-ho i deixeu-ho coure a foc lent fins que estigui tendre, de 10 a 12 minuts. Escorreu-ho i deixeu-ho refredar completament.
Mentrestant, escalfeu l'oli vegetal en una paella petita a foc mitjà-alt. Afegiu-hi la pasta de tomàquet, el xili en pols, el comí i el pebre de caiena i remeneu-ho fins que l'oli es torni groc i les espècies facin olor, uns 45 segons. Deixeu que l'oli de xili es refredi a temperatura ambient.

En un bol petit, combineu la crema agra, la ratlladura i el suc de llima, un pessic de sal i 1 cullerada d'aigua. Refrigereu-ho fins que estigui a punt per servir.
Col·loqueu una reixeta a la part superior del forn i preescalfeu-lo a la posició de gratinat. Folreu una safata de forn amb paper d'alumini. En un bol gran, aixafeu les mongetes, el bulgur cuit, el formatge, el pa ratllat, les cebes tendres, l'oli de xili i 1/2 culleradeta de sal amb un aixafapatates fins que quedi suau i ferm. Formeu 4 hamburgueses iguals, d'aproximadament 2 cm de gruix.
Col·loqueu les hamburgueses a la safata de forn preparada i ruixeu-les generosament amb esprai de cuina. Grilleu-les fins que estiguin daurades, de 4 a 5 minuts. Traieu la safata de forn del forn, gireu cada hamburguesa amb una espàtula metàl·lica i ruixeu-les amb esprai de cuina. Grilleu-les fins que estiguin daurades per l'altre costat, de 4 a 5 minuts més.
Talleu l'alvocat per la meitat, traieu-ne el pinyol i talleu-ne la polpa a rodanxes. Col·loqueu cada hamburguesa a la meitat inferior d'una magdalena i empolseu-la amb formatge ratllat, si en feu servir; cobriu-la amb una mica de salsa de crema agra i llima, rodanxes d'alvocat i brots. Cobriu-la amb la meitat superior de la magdalena.

Categories: