Cassola de mongetes verdes baixa en calories

Vots: 2

Temps: 1 hora i 5 minuts
Complexitat: fàcilment
Racions: 6

Valor nutricional per ració:

Calories 187, greix total 7,5 G., greixos saturats 3 G., proteïnes 6 G., hidrats de carboni 26 G., fibra 4 G., colesterol 10 mg, sodi 669 mg, sucre 4 G.

Aquesta versió baixa en calories de la clàssica cassola de mongetes verdes americana té el mateix delicat sabor de bolets, el mateix toc de ceba dolça i la mateixa cobertura cruixent, però amb un 60% menys de calories i un 80% menys de greix. No requereix cap ingredient especial: tot és qüestió de tècnica!

Les receptes utilitzen recipients mesuradors amb els següents volums:
1 got (st.) - 250 ml.
3/4 de tassa (st.) - 180 ml.
2/3 de tassa (st.) - 160 ml.
1/2 tassa (st.) - 125 ml.
1/3 de tassa (st.) - 80 ml.
1/4 de tassa (st.) - 60 ml.
1 cullerada sopera (c.s.) - 15 ml.
1 culleradeta (tsp) - 5 ml.
1/5 culleradeta (tsp) - 1 ml.

Ingredients per a la recepta:

3-4 escalunyes mitjanes, sense pelar
Sal gruixuda + 1,5 culleradetes.
450 g de mongetes verdes fresques, tallades a la meitat i tallades a la meitat
1 cullerada sopera d'oli d'oliva verge extra
200 g de xampinyons cremini, tallats finament (unes 4 tasses)
2 cullerades de mantega sense sal
3 cullerades de farina
1,5 tasses de brou de bolets, verdures o pollastre
3 culleradetes de fulles fresques de farigola
Esprai de cuina
1 tassa de molla de pa fresca

Suggeriments de substitució d'ingredients

Recomanem

Receptes amb ingredients similars: mongetes verdes, escalunyes, Bolets Crimini, farigola

Cuinar el plat segons la recepta:

Preescalfeu el forn a 200 °C (400 °F). Poseu les escalunyes (amb la pell) en una petita safata de forn i rostiu-les fins que estiguin toves, uns 30 minuts. Un cop estiguin prou fredes per manipular-les, peleu-les i talleu-les gruixudament. Reserveu-les.

Consells culinaris
Rostir les escalunyes senceres és una manera excel·lent de cuinar-les sense utilitzar greix..
Poseu a bullir una cassola mitjana amb aigua a foc fort. Salpebreu-la amb sal gruixuda al gust. Afegiu-hi les mongetes verdes i cuineu-les, sense tapar, fins que estiguin cruixents i d'un verd brillant, uns 3 minuts. Escorreu les mongetes en un colador i esbandiu-les amb aigua freda. Transferiu les mongetes a un bol gran.

A la mateixa paella, escalfeu l'oli a foc mitjà. Afegiu-hi els xampinyons, empolseu-los amb 1 culleradeta de sal i cuineu-los, remenant de tant en tant, fins que estiguin daurats, uns 7 minuts. Afegiu-hi els xampinyons i les mongetes.

Consells culinaris
Quan fregiu bolets, afegiu-hi sal immediatament: deixaran anar líquid i podreu fer servir menys oli..
En una cassola petita a foc mitjà, foneu la mantega. Afegiu-hi la farina i cuineu-la, remenant amb una cullera de fusta, fins que estigui daurada, uns 2 minuts. Incorporeu-hi el brou lentament amb unes varetes, augmenteu el foc i porteu-ho a ebullició. Afegiu-hi les escalunyes, 1 cullerada de farigola i la mitja culleradeta de sal restant. Baixeu el foc per mantenir un foc lent i cuineu-ho, remenant de tant en tant, fins que la salsa espesseixi, uns 5 minuts. Aboqueu la salsa sobre les verdures i remeneu-ho per cobrir-les uniformement.
Ruixeu una safata de forn de 2 quarts amb esprai de cuina. Transferiu la barreja de verdures a la safata. Incorporeu les 2 cullerades de farigola restants al pa ratllat i escampeu-les sobre les verdures. Enforneu, sense tapar, fins que la salsa faci bombolles i les molles estiguin daurades, uns 20 minuts.

Nota

Hi ha molts brous ja fets als supermercats. El que més ens agrada és el brou de bolets en envasos asèptics. Tanmateix, el brou de bolets a l'estil asiàtic no és adequat per a aquesta recepta. Si no trobeu brou de bolets, substituïu-lo per brou de verdures o de pollastre.