Menjar saludable els caps de setmana: 10 consells de nutricionistes

Com evitar la temptació

Els caps de setmana solen ser més difícils de mantenir una dieta saludable. No estàs limitat pel teu horari de treball, i sovint és durant aquests moments que et permets menjar o et deleites amb delícies poc saludables. Aleshores, com aconsegueixen els nutricionistes resistir la temptació i triar aliments saludables? Vam demanar a 10 nutricionistes que compartissin els seus millors consells per menjar saludablement els caps de setmana.

Exercici cada dissabte al matí

"Durant els darrers tres anys, el meu marit i jo hem estat entrenant amb un entrenador personal els dissabtes al matí", diu Amber Pankonin (nutricionista, presentadora de podcasts i instructora a la Universitat de Nebraska-Lincoln). Com l'ajuda això a menjar més sa? "Sé que necessito llevar-me d'hora els dissabtes, cosa que em motiva a menjar sa els divendres a la nit, evitar l'alcohol i anar a dormir a l'hora. Els dissabtes al matí, quan em desperto, faig un esmorzar lleuger. Després de l'entrenament, sento una sensació d'assoliment, cosa que em motiva a continuar menjant més sa durant tot el cap de setmana".

Un entorn de cuina saludable i net

"Menjar sa és més fàcil quan estàs envoltat de menjar saludable", diu Heather Mangieri, consultora de nutrició i fitness i autora de Fueling Young Athletes. Per això, Mangieri manté la seva cuina proveïda. "No pots menjar el que no tens, així que intencionadament no porto a casa aliments 'temptadors'", explica. Això no vol dir que Mangieri no mengi dolços i altres llaminadures, simplement els fa menys accessibles. "Pujar al cotxe i conduir fins a la gelateria requereix més esforç que obrir la nevera i posar una bola de gelat en un bol. La meva regla és: si ho vull, ho he de comprar".

Compra de queviures per a la setmana dissabte al matí

La Maya Feller, una nutricionista amb seu a la ciutat de Nova York, va a comprar queviures a les 8 del matí els dissabtes. "M'asseguro que la nevera estigui plena d'àpats saludables i equilibrats, reposo el rebost i compro fruites i verdures fresques de temporada", diu. "Tenir menjar deliciós i fresc a casa m'inspira a cuinar i menjar àpats plens de color".

Comença cada matí amb 20 grams de proteïna.

Els dies feiners, Samantha Cassetty, nutricionista i experta en pèrdua de pes, comença el matí amb batuts de proteïnes rics en fruites i verdures. Els caps de setmana, l'esmorzar es pot preparar a un ritme tranquil. "Començo amb creps de proteïnes fetes amb dos ingredients (ou i plàtan). Són igualment delicioses i nutritives", explica. Quan mengem, és important no només sentir-nos físicament satisfets, sinó també sentir-nos satisfets amb les nostres eleccions d'aliments. Aquest esmorzar proporciona totes dues coses. "Hi poso nabius i mantega de fruits secs, de manera que les creps es tornen encara més apetitoses amb una varietat de colors i sabors".

Compra i prepara verdures el diumenge

Marisa Moore, nutricionista i MBA, comparteix la seva rutina dominical. "Tallava cebes, pebrots i pastanagues, que seran la base per a sofregits, truites i sopes durant tota la setmana, i també enfornava o rostia verdures de temporada. Tenir moltes verdures a punt fa que sigui un àpat ràpid." Moore també sol coure mongetes en una olla a pressió els diumenges.

Fes almenys 30 minuts d'activitat física

Això vol dir reservar almenys mitja hora els dissabtes i diumenges, cosa que pot ser difícil. "Sóc mare de nois actius i les seves activitats han començat a afectar els meus entrenaments habituals del gimnàs els dissabtes", diu Jenna Braddock (nutricionista esportiva i entrenadora personal a Make Healthy Easy i Off-Season Athlete). "Sé que l'activitat física de qualsevol tipus m'ajuda a mantenir un estil de vida saludable". Com també diu Pankonin, l'exercici regular i l'activitat física condueixen a altres hàbits saludables, inclosa una alimentació saludable. "El dilluns al matí, no sentiré que he de començar de nou i reconstruir-ho tot", explica Braddock.

Mima't amb moderació

Amy Goodson, nutricionista i consultora amb seu a Dallas, diu que, fins i tot si es deixa portar els divendres i dissabtes a la nit, ho fa dins d'un límit raonable. "Si tinc ganes d'un refrigeri més calòric com ara patates fregides amb salsa d'espinacs i carxofes, soparé amb una amanida de salmó". Goodson també recomana gaudir de les postres almenys un cop per setmana i controlar les porcions.

No et saltis els àpats

Molta gent es salta l'esmorzar o el dinar els caps de setmana, anticipant-se a sopar en un restaurant. "Per a mi, és un no-no", diu Jessica Levinson, experta en nutrició i autora de "The 52-Week Meal Planner". "A més de l'esmorzar i el dinar, sovint menjo un berenar abans d'anar a un restaurant; d'aquesta manera, no tinc completament gana quan arribo a taula". Levinson també explica que "menjar durant tot el dia manté el meu metabolisme en marxa i evita que em posi borratxa amb còctels o vi, cosa que sovint em porta a prendre decisions poc saludables o a menjar en excés".

Seure a taula amb tota la família

Christy Wilson (consultora dels Serveis de Salut del Campus de la Universitat d'Arizona i propietària de Christy Wilson Nutrition) reserva temps els caps de setmana per seure amb la seva família. "Els caps de setmana, normalment tinc més temps per comprar i cuinar, i intento aprofitar-ho al màxim!" És temptador menjar fora tot el temps els dies no laborables, però Wilson diu que tenir una nevera ben proveïda l'anima a preparar àpats saludables i casolans per a tota la família.

Menja a la mateixa hora cada dia

Els caps de setmana no tenen l'estructura de la setmana laboral, però tot i així és crucial mantenir un horari regular de menjar. "Sempre esmorzo, dino i sopo, tot i que no necessàriament a les mateixes hores que els dies feiners", diu Ginger Hultin, dietista titulada i propietària de ChampagneNutrition. Això garanteix la consistència i evita que et saltis àpats. "Ja sigui un brunch amb amics, un dinar per emportar o un sopar de celebració en un restaurant, m'asseguro de menjar regularment els caps de setmana quan estic fora de casa", explica Hultin.