10 secrets per fer galetes saludables segons nutricionistes

Feu que les galetes siguin més saludables

Les galetes són una delícia preferida tant per a nens com per a adults. Són les postres perfectes per coure per als convidats o per portar a una festa. Tanmateix, la majoria de receptes tradicionals requereixen galetes massa dolces i calòriques, carregades de mantega, sucre granulat o xocolata. És possible fer galetes més saludables? Absolutament! Aquí teniu 10 secrets que els dietistes i nutricionistes certificats utilitzen quan barregen massa de galetes.

Secret 1: Substitueix la farina de forn per farina integral

Kayleigh McMordie, dietista, nutricionista i bloguera gastronòmica certificada, sempre substitueix la farina de pastís per farina de tot ús a les seves galetes. "Té més fibra que la farina de pastís i, la majoria de les vegades, ningú nota la diferència de gust!", explica Kayleigh.

Secret 2: Afegiu llavors de lli, chía o cànem mòltes

Vickie Shanta Retelny, dietista nutricionista registrada i autora de "The Whole Body Diet for Dummies", afegeix llavors de lli mòltes, chía o cànem a la seva massa de galetes. "Aquestes llavors proporcionen un impuls nutricional d'energia gràcies als àcids grassos omega-3, que són beneficiosos per a la salut general del cos. Aquests àcids grassos prevenen la inflamació i contribueixen a la salut de les cèl·lules, els músculs, les articulacions, el cervell i el cor", explica Retelny.

Secret 3: Feu les galetes més petites

"Pot semblar divertit, però faig minigaletes", diu Sarah Haas, dietista i nutricionista titulada i autora de "Taco! Taco! Taco!" de Chicago. Haas fa galetes tradicionals increïblement delicioses, però en versions mini: una o dues mossegades cadascuna. "Les minigaletes són una mida de porció més adequada per als dolços. Són més baixes en calories i tenen el mateix gust. A més, queden súper maques!"

Secret 4: Substitueix els ous per plàtans madurs aixafats

Si voleu fer una recepta vegana o simplement afegir més ingredients vegetals, Jessica Spiro, dietista titulada, té una solució per a vosaltres. "A la majoria de receptes de galetes, podeu substituir cada ou pel puré de patates d'un plàtan mig madur", diu Spiro. "Això no només crea una textura més lleugera i mastegable, sinó que també endolceix les galetes. A més, els plàtans afegeixen fibra, vitamines i minerals com el potassi".

Secret 5: Substitueix el sucre per puré de prunes en una proporció d'1:1

"Si substituïu el sucre pel puré de prunes, augmentareu el contingut de fibra i nutrients de la recepta alhora que reduireu el contingut de sucre, cosa que al seu torn redueix les calories i els carbohidrats", assenyala Erin Palinski-Wade, dietista certificada, canadenca, doctora en diabetis i autora de The 2-Day Diabetes Diet. "La dolçor i la textura humida del puré de prunes fan que sigui una alternativa més saludable sense alterar significativament el sabor ni la textura".

Secret 6: Reduir la quantitat de sucre afegit en un terç

Maggie Moon, MS, RD, RD, i autora de The MIND Diet, diu: "Redueixo el sucre a cada recepta a un terç. Les galetes definitivament es tornen una mica menys dolces, però encara són delicioses. Vaig començar reduint el sucre a un quart i no vaig notar cap diferència de gust, així que recomano començar per aquí". Moon explica que menys sucre significa menys acidesa i menys calories; i com que la diferència de gust és insignificant, és una victòria fàcil.

Secret 7: Substitueix la meitat de la mantega per iogurt grec

La dietista registrada amb seu a Filadèlfia, Julie Lichtman, diu: "Substitueixo aproximadament la meitat de la mantega de la meva recepta de galetes per iogurt grec amb tot el greix". Lichtman explica que aquesta substitució redueix significativament el contingut de greixos saturats alhora que manté una textura cremosa!

Secret 8: Afegiu fruits secs a la massa

Un complement senzill per a qualsevol recepta de galetes són els fruits secs picats. "Nous pacanes, ametlles, cacauets, anacards o festucs: qualsevol fruit sec que tingueu al rebost", diu Toby Amidor, MS, RD, defensora de la nutrició i autora de llibres de cuina d'èxit. Afegeix de 0,5 a 1 tassa de fruits secs picats a la massa de galetes. "Els fruits secs augmenten el contingut de greixos saludables, fibra i proteïnes, així com la vitamina E, un antioxidant".

Secret 9: Substitueix alguns ingredients

Katie Morford, MS, dietista titulada, canvia regularment diversos ingredients a la seva recepta de galetes per fer-la més saludable. "Començo substituint almenys la meitat de la farina de pastís per farina de tot ús, utilitzant xocolata negra en lloc de xocolata amb llet i substituint part de la mantega per oli de canola o d'oliva", diu Morford. Això augmenta la fibra, els nutrients, els antioxidants i els greixos saludables de les galetes.

Secret 10: Massa casolana sense ous ni farina

Angie Ashe, MS, RD, RD, nutricionista esportiva i propietària d'Eleat Sports Nutrition, adopta un enfocament de seguretat alimentària quan fa galetes. "Les dues fonts de toxicitat de la massa de galeta crua són els ous i la farina. Així doncs, per obtenir una opció més saludable amb el mateix sabor i consistència, barrejo anacards remullats, mantega d'ametlles, flocs de civada i una mica de xarop d'auró 100% per dolçor en un processador d'aliments", diu Ashe. El resultat hauria de ser una deliciosa alternativa de massa de galeta amb la mateixa consistència que es pot menjar crua o al forn amb seguretat. "En triar aquests ingredients, esteu consumint greixos, proteïnes i ferro 'bons', sens dubte més saludables que la massa de galeta tradicional", assenyala Ashe.