11 hàbits saludables al matí segons nutricionistes

Un començament saludable del dia

Pensa-hi: què fas normalment cada matí? Tothom té la seva pròpia rutina matinal, saludable o no. Vam preguntar a nutricionistes americans quins hàbits segueixen cada matí, i això és el que van compartir.

Beu un got d'aigua

Molts nutricionistes juren per un got d'aigua al matí, inclosa Michelle Fumagalli, nutricionista i propietària de Fit Plate Nutrition. Fumagalli diu que beu uns 300 ml d'aigua cada matí abans de l'esmorzar, el te o el cafè. "El meu marit i jo ens ajudem mútuament a fer-ne un seguiment". Aquesta responsabilitat és una manera excel·lent de mantenir l'hàbit! Fumagalli explica que els nostres cossos són un 60% d'aigua. "L'aigua és essencial per al funcionament correcte i òptim dels òrgans, els teixits i moltes funcions corporals. Sabem la importància de beure prou aigua, així que per què no començar just després de despertar-se?" Tot i que no hauríeu d'esperar resultats miraculosos d'aquest hàbit, us ajudarà a restaurar l'equilibri d'hidratació.

Beure una tassa de te calent

A la Melissa Nieves (Diplomada en Medicina, MPH i fundadora del blog Fad Free Nutrition) li encanta una tassa de te calent després de despertar-se. "Els meus preferits són el te verd, el te d'hibisc i el te de cúrcuma. He descobert que una beguda calenta al matí és calmant i m'ajuda a començar el dia amb un estat d'ànim tranquil". Nieves afegeix que el te és una bona font d'antioxidants com els polifenols i les catequines, que "m'ajuden a sentir que començo el dia amb una nota saludable!".

Passeig matinal

Si et costa llevar-te al matí i trobar temps per esmorzar, què et sembla anar a passejar a les 6:30 del matí? Això és exactament el que fa cada dia la Lisa Andrews, dietista i doctora en medicina, propietària de Sound Bites Nutrition. "Tres vegades per setmana, quedo amb els amics a les 6:30 del matí per fer un passeig després que els nens marxin a l'escola". Li encanta anar a passejar regularment amb els amics perquè "ens ajudem mútuament a mantenir la rutina. Hi som fins i tot quan fa fred o plou, i és una manera fantàstica de mantenir-se connectats. Caminar també ajuda a mantenir un pes saludable i uns nivells de sucre en sang, que poden ser més difícils de controlar a mesura que envelleixes".

Esmorzar

Els nutricionistes realment practiquen el que recomanen. Kathleen Meehan, MS, consultora certificada en alimentació intuïtiva, diu: "És crucial que mengi alguna cosa al matí, si no, tinc son, somnolència i gana. El menjar alimenta el meu cos, i menjar regularment durant tot el dia és una part important de l'autocura. Faig temps per esmorzar (fins i tot si és un refrigeri ràpid o per emportar!), passi el que passi".

Pràctica de gratitud

Una rutina matinal no sempre gira al voltant del menjar. Katie Dodd (membre de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i autora d'un blog sobre nutrició geriàtrica) diu que cada matí escriu almenys cinc coses per les quals està agraïda. "L'esmorzar i l'exercici han format part de la meva rutina durant molt de temps, però practicar la gratitud ha canviat la manera com començo el dia. Una mentalitat d'agraïment m'ajuda a apreciar qui sóc i el que tinc, i m'ajuda a prendre millors decisions al llarg del dia".

Afegeix proteïnes al teu esmorzar

No només importa quan menges, sinó també què inclous a l'esmorzar. Michelle Loy, dietista titulada a Go Wellness (teràpia nutricional personalitzada), diu: "És essencial incloure una font de proteïnes de qualitat a l'esmorzar cada dia, normalment ous, iogurt o mantega de fruits secs". Les proteïnes es digereixen més lentament, de manera que et sentiràs ple durant més temps després. "Això no només satisfà la meva gana, sinó que també estabilitza els meus nivells d'energia, cosa que m'ajuda a concentrar-me mentre treballo", diu Loy.

Planifica el teu sopar

De vegades, les rutines matinals impliquen planificació, com fa Casey Barnes, propietària del blog Mama Knows Nutrition. "Abans de començar el dia, sempre decideixo què faré per sopar aquella nit. M'asseguro que tinc els ingredients i, si tinc uns minuts, preparo alguns dels ingredients. Al final del dia, estic cansada i necessito preparar ràpidament el sopar per a la família. Un sopar saludable és molt més fàcil si ho tinc tot preparat. A més, no em sentiré aclaparada ni distreta al vespre!"

Inclou almenys dos grups d'aliments al teu esmorzar

És important no només recordar l'esmorzar, sinó també mantenir un equilibri, com fa Ilana Buchbinder, màster en biotecnologia i dietista pediàtrica. Buchbinder s'assegura que el seu esmorzar inclogui almenys dos grups d'aliments, cosa que "ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang i garanteix que obtingueu prou fibra, proteïnes i/o greixos saludables". Les seves combinacions d'esmorzar preferides inclouen una truita de verdures amb fruita, farina de civada amb canyella i fruits secs o cereals rics en fibra amb llet.

Escuma de llet per al cafè

En comptes d'anar corrents a la cafeteria a prendre una beguda sofisticada, Joan Salge Blake (professora a la Universitat de Boston i presentadora del podcast sobre estil de vida saludable SpotOn!) va invertir en un espumador de llet. "Fa que el meu cafè sigui indistingible d'un cappuccino, i és més barat que anar a la cafeteria", diu Salge Blake. "Des d'un punt de vista nutricional, afegeixo almenys 1/3 de tassa de llet descremada a la meva tassa, que fa millor escuma que la llet sencera. Després de la meva tercera (i última) tassa de cafè, he afegit almenys un got de llet a la meva rutina matinal. I la llet és una font deliciosa de calci, potassi i vitamina D, tres nutrients que a molta gent li falten a la seva dieta".

Dedica 5 minuts a fer ioga

"Per mantenir el meu sistema digestiu funcionant com un rellotge, a més d'una dieta saludable, practico ioga regularment al matí: girs, flexions cap endavant i estiraments", diu Cheryl Mussatto, nutricionista clínica, professora adjunta i autora de "The Nourished Brain". Mussatto considera el ioga com una mena de massatge intern per als òrgans. "Aquest exercici de primera hora del matí millora la circulació als intestins, cosa que ajuda a la digestió i redueix els gasos, els rampes i la inflor".

Mantenir una rutina

Per a molta gent, seguir una rutina diària constant és important. Toby Smithson (autor de Diabetes Meal Planning for Dummies i fundador de DiabetesEveryDay) diu que la constància és clau per al control de la diabetis. "Cada matí, ja sigui a casa o de viatge, segueixo la mateixa rutina". Els esmorzars de Smithson inclouen farina de civada integral amb ametlles, canyella i edulcorant, juntament amb salsitxes de soja per a una proteïna addicional. "Quan viatjo, puc emportar aquest esmorzar. Per a una proteïna addicional, hi afegeixo llavors de cànem. Un bon avantatge és que només necessito aigua bullent o un microones per a aquest esmorzar".