10 alternatives a la carn recomanades pels nutricionistes

Trucs vegetarians

Tant si intentes fer-te vegetarià com si simplement vols incorporar més aliments vegetals a la teva dieta, és important pensar de manera innovadora quan busques alternatives a la carn. Vam preguntar a 10 dietistes titulats què utilitzen per substituir part (o tota) la carn als seus àpats, i això és el que van dir.

albergínia

"M'encanta l'albergínia per la seva versatilitat i propietats que la converteixen en una gran alternativa a la carn", diu Jackie Nugent, dietista nutricionista registrada i autora del llibre de cuina per a la diabetis All Natural. "Un dels nutrients únics que conté l'albergínia és la nasunina, una antocianina beneficiosa. És important menjar-se la pell!" Una de les maneres preferides de Nugent d'utilitzar aquesta verdura és en mini entrepans de "bacó" d'albergínia vegana. Per fer el "bacó", talla l'albergínia en rodanxes fines, les unta amb oli d'oliva verge extra, les amani amb sucre de coco, sal marina, pebre vermell fumat, pols de xili i pols d'all, i després les rosteix a baixa temperatura fins que estiguin cruixents.

Com que l'albergínia no és proteïna pura, Nugent aconsella: "Només assegureu-vos d'obtenir la vostra proteïna d'altres aliments en aquest àpat, com un aperitiu d'hummus o una amanida de mongetes".

Tofu

"El tofu és una gran font de proteïnes: mitja tassa de tofu extraferm conté 22 grams", diu Amy Gorin, MS, RD, RD, propietària d'Amy Gorin Nutrition. Les seves maneres preferides de cuinar tofu són a la planxa, saltejat i afegint-lo a sopa de verdures casolana. "He descobert que el tofu extraferm funciona millor en plats quan es prepara d'una d'aquestes maneres, però si voleu afegir tofu a un batut, feu servir la varietat suau".

Llenties

"Com a vegetariana, m'encanta recrear plats de carn com mandonguilles o tacos sense carn", diu Natalie Rizzo, MS, RD, autora de "The Essential Guide to Nutrition for Runners". "Les llenties verdes són la meva alternativa de carn preferida perquè són molt saciants i riques en proteïnes: 1/2 tassa seca (aproximadament 1/2 tassa cuita) té 13 grams de proteïna". Una de les receptes de llenties preferides de Rizzo són les seves mandonguilles de llenties. Combina llenties verdes amb pa ratllat, formatge parmesà, espècies i un ou, i després cou les mandonguilles al forn.

Jaca

La jaca és una alternativa vegetal excel·lent, amb 6 grams de fibra i gairebé 6 grams de proteïna per ració. També és rica en vitamines A i C, potassi i magnesi. En part, per això la jaca és una de les preferides de Mandy Enright, MS, RD, RD, i creadora de diversos blogs de nutrició i del podcast Nutrition Nuptials. "La textura de la jaca és molt similar a la de la carn estofada, i sens dubte adoptarà els sabors del que sigui amb què la cuineu", explica Enright. Li agrada utilitzar jaca en entrepans de porc desfilat, tacos a la barbacoa, chili, sopes de blat de moro i plats d'inspiració asiàtica com el curri i l'arròs teriyaki.

xampinyons

Els bolets són una alternativa de carn preferida per a molts nutricionistes, però els xampinyons (tant els normals com els grans) són els preferits de Sarah Flugradt, MS, RD, dietista registrada a Salubrious RD, especialment com a substitut de la carn picada en els tacos. "Faig servir els mateixos condiments, com el xili en pols, el comí, l'all en pols i el pebre vermell dolç, quan saltejo bolets tallats a rodanxes", diu Flugradt. "La seva textura és similar a la de la carn de vedella, i els condiments els fan deliciosos". Els tacos de bolets s'han convertit en un dels preferits de la família Flugradt. "Als meus fills els encanten els bolets i s'acumulen moltes verdures, cosa que els converteix en una opció vegetariana súper saludable a la nostra cuina. A més, els bolets sovint costen la meitat que la carn picada, així que podeu estalviar molt".

Tempe

"El tempeh és una alternativa excel·lent i nutritiva al tofu si la textura és important per a tu", diu Ginger Hultin, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i propietària de ChampagneNutrition. El tempeh és un producte de soja fermentat, que li confereix propietats digestives. "A causa del procés de producció, en què la soja es remulla, es cou, es fermenta i es forma en blocs, el tempeh té una textura semblant a la carn i es pot tallar i preparar de diverses maneres", explica Hultin, a qui li agrada substituir la carn per tempeh esmicolat en tacos o marinar trossos de tempeh per afegir-los a entrepans o wraps. El tempeh no conté greixos saturats ni colesterol, però és ric en nutrients com proteïnes, ferro, vitamines B i calci.

Quinoa

«És proteïna pura!», afirma amb entusiasme Manuel Villacorta, MS, dietista titulat, autor i conferenciant. «El repte més gran per als vegetarians és trobar una font vegetal de tots els aminoàcids que necessiten que no provingui dels llegums, i l'única solució de cereals és la quinoa». És un cereal integral, i només una tassa conté 8 grams de proteïna i no conté gluten. La quinoa és una base neutra per a molts plats, cosa que ajuda els vegetarians a obtenir els nutrients que necessiten mentre mengen de manera senzilla i variada. Villacorta afegeix quinoa a les amanides, la barreja amb verdures rostides, fa farinetes de quinoa i fins i tot la fa servir com a base de pizza.

bolets Portobello

Aquests bolets són els preferits de Kara Harbstreet, MS, una dietista registrada de Street Smart Nutrition, per a plats com hamburgueses i fajites. "Tenen una textura ferma i densa que absorbirà els sabors de la brasa i es mastegarà com una hamburguesa sucosa. I a diferència de cuinar hamburgueses de carn, no calen estris per accelerar el procés". Si no busqueu un plat 100% vegetarià, Harbstreet recomana barrejar bolets amb carn picada de vedella per a hamburgueses o substituir una mica de carn en altres receptes. "Intenteu barrejar un 50% de bolets picats o a rodanxes amb un 50% de carn picada de vedella o gall dindi la propera vegada que feu hamburgueses casolanes".

Nous

Kristen Smith, MS, RD, RD, fundadora de 360 ​​Family Nutrition i portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, recomana remullar les nous i després picar-les. "Remullar les nous en aigua durant una hora i picar-les els donarà una textura similar a la carn picada", explica Smith. "Si voleu utilitzar les esmicolades de nous com a farcit de tacos, doneu-los sabor amb condiments per a tacos i oli d'oliva. Acabeu amb una salsa cremosa d'alvocat i coriandre".

Carn de soja (proteïna vegetal texturitzada)

"La carn de soja té la textura i l'aspecte de la carn picada, de manera que no alterarà significativament els plats que tradicionalment inclouen carn picada", diu Samantha Harmon, MS, dietista nutricionista registrada a Nutritioning Life. Harmon utilitza carn de soja en salses de carn, lasanya, entrepans de vedella i xili.