Aliments que contenen vitamina D
La vitamina D és essencial per al cos. Per evitar una deficiència, hauries de menjar aliments que la continguin. Aprendreu sobre ells en aquest article.
La vitamina D és liposoluble. És essencial per a la correcta absorció del calci al tracte digestiu i ajuda a mantenir els nivells de calci i fosfat a la sang. Una deficiència d'aquesta vitamina pot provocar raquitisme en nens i osteoporosi en adults.
El problema és que és difícil obtenir la quantitat necessària de vitamina D dels aliments, però el cos la produeix ell mateix sota la influència dels raigs ultraviolats del sol.
Per obtenir prou vitamina D, només cal exposar-se al sol uns minuts cada dia. Tanmateix, si viviu en una zona on el cel està ennuvolat la major part de l'any, tindreu deficiència d'aquesta vitamina.
Els metges recomanen prendre 600 UI (unitats internacionals) de vitamina D (15 mcg) diàriament. Si voleu obtenir-la únicament dels aliments, trobar aliments que continguin vitamina D pot ser força difícil, tot i que existeixen. Aquests inclouen els següents:
Bolets Maitake
Els bolets maitake són força saborosos i baixos en calories. Un sol bolet, és clar, no conté gaire vitamina D. Tanmateix, una tassa sencera de bolets tallats a rodanxes conté més de 700 UI (17,5 mcg).
A més d'això, aquests bolets contenen potassi i vitamina B. Gràcies al seu valor nutricional, els bolets maitake són generalment beneficiosos per a la salut. Si te'ls pots permetre, menja'ls sovint.
Halibut
Una ració de 100 g de peix conté 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Halibut L'halibut també és una bona font de proteïnes, vitamines B, zinc, magnesi i potassi. L'halibut també conté àcids grassos omega-3, que són molt beneficiosos per al cos.
Salmó
L'oli de peix conté molta vitamina D, i el salmó té un contingut de greix particularment alt. 100 g de salmó rosat fresc contenen unes 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, mentre que el salmó vermell conté unes 850 UI (21,2 mcg).
Salmó També és una font excel·lent d'àcids grassos omega-3, proteïnes i l'antioxidant astaxantina. No tingueu por de menjar peix gras. Un tros de salmó de 170 grams només conté 200 calories.
llet
La llet de vaca conté naturalment poca vitamina D, però als Estats Units s'enriqueix amb aquesta vitamina durant la producció.
Un got de llet conté unes 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, així com molt de calci, potassi i proteïnes.
Els substituts de la llet, com la llet d'ametlles i de soja, també estan específicament enriquits amb vitamina D i calci per maximitzar-ne els beneficis. Es presenten sense sucre, ensucrats i amb sabor. Aquestes llets es poden utilitzar en lloc de la llet de vaca, però els seus sabors distintius les fan inadequades per a tots els aliments.
Truita
Truita – és una altra bona font de vitamina D. Té una carn més tendra que la del salmó i la tonyina.
100 g de truita arc de Sant Martí contenen unes 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, així com una gran quantitat de proteïnes, minerals i vitamines del grup B.
Ous
Algunes persones eviten els rovells d'ou, creient que tenen un alt contingut en greixos i colesterol. Tanmateix, contenen vitamina D, així que per obtenir-la, cal menjar l'ou sencer. Un rovell d'ou conté unes 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
ENTRADA ous També és ric en proteïnes i luteïna. Un ou conté unes 70 calories.
Rosbifs
Els rossinyols són una bona font de vitamina D d'origen vegetal. Una tassa d'aquests bolets conté unes 100 UI (2,5 mcg) d'aquesta vitamina.
Els rossinyols tenen un alt contingut en potassi i un baix contingut en calories: només n'hi ha 20 en un got.
Tonyina en conserva
Una ració de 100 g de tonyina en conserva conté unes 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Una llauna conté 80 UI (2,0 mcg).
La tonyina en conserva és rica en àcids grassos omega-3, potassi, magnesi, seleni i zinc. És ideal per a amanides, entrepans i molts altres plats.
additius alimentaris
La vitamina D també es ven com a suplement dietètic. Es pot trobar sola o en combinació amb altres nutrients. Sovint es ven en combinació amb calci. Els suplements de vitamina D generalment són segurs si s'utilitzen segons les instruccions de l'etiqueta. Els suplements, com tots els medicaments, s'han de mantenir fora de l'abast dels nens petits, ja que grans quantitats de vitamina D poden ser tòxiques per a ells. Abans de prendre suplements de vitamina D, consulteu el vostre metge, sobretot si teniu alguna afecció mèdica greu.
El problema és que és difícil obtenir la quantitat necessària de vitamina D dels aliments, però el cos la produeix ell mateix sota la influència dels raigs ultraviolats del sol.
Per obtenir prou vitamina D, només cal exposar-se al sol uns minuts cada dia. Tanmateix, si viviu en una zona on el cel està ennuvolat la major part de l'any, tindreu deficiència d'aquesta vitamina.
Els metges recomanen prendre 600 UI (unitats internacionals) de vitamina D (15 mcg) diàriament. Si voleu obtenir-la únicament dels aliments, trobar aliments que continguin vitamina D pot ser força difícil, tot i que existeixen. Aquests inclouen els següents:
Bolets Maitake
Els bolets maitake són força saborosos i baixos en calories. Un sol bolet, és clar, no conté gaire vitamina D. Tanmateix, una tassa sencera de bolets tallats a rodanxes conté més de 700 UI (17,5 mcg).
A més d'això, aquests bolets contenen potassi i vitamina B. Gràcies al seu valor nutricional, els bolets maitake són generalment beneficiosos per a la salut. Si te'ls pots permetre, menja'ls sovint.
Halibut
Una ració de 100 g de peix conté 250 UI (6,2 mcg) de vitamina D.
Halibut L'halibut també és una bona font de proteïnes, vitamines B, zinc, magnesi i potassi. L'halibut també conté àcids grassos omega-3, que són molt beneficiosos per al cos.
Salmó
L'oli de peix conté molta vitamina D, i el salmó té un contingut de greix particularment alt. 100 g de salmó rosat fresc contenen unes 400 UI (10,0 mcg) de vitamina D, mentre que el salmó vermell conté unes 850 UI (21,2 mcg).
Salmó També és una font excel·lent d'àcids grassos omega-3, proteïnes i l'antioxidant astaxantina. No tingueu por de menjar peix gras. Un tros de salmó de 170 grams només conté 200 calories.
llet
La llet de vaca conté naturalment poca vitamina D, però als Estats Units s'enriqueix amb aquesta vitamina durant la producció.
Un got de llet conté unes 125 UI (3,1 mcg) de vitamina D, així com molt de calci, potassi i proteïnes.
Els substituts de la llet, com la llet d'ametlles i de soja, també estan específicament enriquits amb vitamina D i calci per maximitzar-ne els beneficis. Es presenten sense sucre, ensucrats i amb sabor. Aquestes llets es poden utilitzar en lloc de la llet de vaca, però els seus sabors distintius les fan inadequades per a tots els aliments.
Truita
Truita – és una altra bona font de vitamina D. Té una carn més tendra que la del salmó i la tonyina.
100 g de truita arc de Sant Martí contenen unes 680 UI (17,0 mcg) de vitamina D, així com una gran quantitat de proteïnes, minerals i vitamines del grup B.
Ous
Algunes persones eviten els rovells d'ou, creient que tenen un alt contingut en greixos i colesterol. Tanmateix, contenen vitamina D, així que per obtenir-la, cal menjar l'ou sencer. Un rovell d'ou conté unes 40 UI (1,0 mcg) de vitamina D.
ENTRADA ous També és ric en proteïnes i luteïna. Un ou conté unes 70 calories.
Rosbifs
Els rossinyols són una bona font de vitamina D d'origen vegetal. Una tassa d'aquests bolets conté unes 100 UI (2,5 mcg) d'aquesta vitamina.
Els rossinyols tenen un alt contingut en potassi i un baix contingut en calories: només n'hi ha 20 en un got.
Tonyina en conserva
Una ració de 100 g de tonyina en conserva conté unes 60 UI (1,5 mcg) de vitamina D. Una llauna conté 80 UI (2,0 mcg).
La tonyina en conserva és rica en àcids grassos omega-3, potassi, magnesi, seleni i zinc. És ideal per a amanides, entrepans i molts altres plats.
additius alimentaris
La vitamina D també es ven com a suplement dietètic. Es pot trobar sola o en combinació amb altres nutrients. Sovint es ven en combinació amb calci. Els suplements de vitamina D generalment són segurs si s'utilitzen segons les instruccions de l'etiqueta. Els suplements, com tots els medicaments, s'han de mantenir fora de l'abast dels nens petits, ja que grans quantitats de vitamina D poden ser tòxiques per a ells. Abans de prendre suplements de vitamina D, consulteu el vostre metge, sobretot si teniu alguna afecció mèdica greu.
Autor de l'article: Natalia Semenova "TopCook"
Vots: 1
Categories:
Articles relacionats
